Se le vostre intenzioni sono di aumentare la dimensione del muscolo o la forza, la divisione formazione migliore per voi è in realtà non dividere a tutti. Allenamento completo del corpo è il livello superiore e logica scelta per chiunque in cerca di guadagni "veloci" nella dimensione del muscolo e forza.
Il semplice fatto della questione è che il muscolo più si può attivare durante un allenamento la maggiore stimolazione della crescita che riceverete.
Vi invito a prendere 3 esercizi composti come qualsiasi menzionato nella lista qui sotto. Scegliere un pull parte superiore del corpo, una Spinta superiore del corpo e un esercizio composto di arto inferiore.
Bastone con circa cinque o sei gruppi di 3-6 ripetizioni con 60 secondi e non di più quindi 90 secondi di riposo tra le serie. Alcuni esercizi possono essere fatto per ripetizioni leggermente superiore, ma non il bilanciere di grande impianti di risalita.
Normalmente non consiglia che il mio client di eseguire un esercizio che richiede la massima tensione o ha fatto un fattore di rischio significativo per più di sei-otto ripetizioni (la maggior parte delle volte non più di 6 ripetizioni).
È importante capire che non sono sposato a qualsiasi filosofia particolare o paradigma per quanto riguarda qualsiasi routine di allenamento o programma. Sto semplicemente offrendo la mia prospettiva. Non mi preoccupo di quello che tu o chiunque altro sceglie di fare, che è il vostro business.
Faccio comunque, invitiamo a considerare quali sono i vostri obiettivi e strutturare un piano fattibile che sta per arrivare lì!
È importante che capisci che devi prestare attenzione a molte delle spaccature della formazione che troverete (in riviste per esempio) e di identificare e potenziali aree problematiche.
Ad esempio, se tu fossi a spalla esercizi un giorno, facendo esercizi di petto il giorno successivo sarebbe aumentare il rischio di lesioni.
Il motivo è che i deltoidi stanno per essere pesantemente influenzato durante entrambe le serie di esercizi (come lo sono i tricipiti - tuttavia i deltoidi sono più suscettibile alle lesioni).
Se sei morto insieme su utilizzando un allenamento di forza diviso quindi assicurarsi di incorporare i movimenti del corpo completo. Per iniziare il processo di trovare il miglior allenamento per la forza diviso per te, hai bisogno di capire il vostro programma.
Se stai facendo una divisione di tre giorni, sarà ovviamente necessario colpire tutti i muscoli durante questo tempo.
Ricordare che può essere comodo come prendere 3 esercizi di composti come tirare un corpo superiore, una Spinta superiore del corpo e un arto inferiore composto esercizio dall'elenco qui sotto per avere un allenamento nodosi.
Ricordatevi di scaldare e gettare in un finisher alla fine dell'allenamento!
Esercizi di costruzione muscolare Top 30
Composto arto inferiore:
Morti-ascensori
Stacchi Trap Bar
Squat
Sprint
Walking Lunges
Reverse affondi
Buona mattina
Turkish Get Up
SLED Pull
Slitta Push
Kettlebell Swings
Parte superiore del corpo Pull:
Tirare verso l'alto
Chin Up
Pulisce
Strappare tira alto Grip
Barbell piegato sopra la riga
Braccio singolo manubrio riga
T Bar riga
Riga presa inversa
Alternato manubri martello & Curl Standard
Appendere pulisce
Parte superiore del corpo Push:
Barra di parallelo si tuffa
Anello Dips
Lavare e stirare
Registro pulito e premere
Stampa in piedi in testa
Stampa militare
Bench Press
Premere il pulsante
Flessioni
Se sei un praticante avanzato e sentono il bisogno di utilizzare una routine di Spalato, il seguente può essere un ottimo punto di partenza. È sempre possibile effettuare regolazioni come necessario per meglio soddisfare i vostri obiettivi.
Split Routine #1 (parte superiore del corpo 3 giorni & 3 giorni della parte inferiore del corpo)
Lunedì: Parte inferiore del corpo (composto) / scatti
Martedì: Parte superiore del corpo Pull
Mercoledì: Corpo superiore Push
Giovedì: Parte inferiore del corpo (composto)
Venerdì: Off
Sabato: Corpo superiore Push/Pull
Domenica: Parte inferiore del corpo (composto)
Split Routine #2
Lunedì: gambe
Martedì: Petto/spalle/tricipiti
Mercoledì: Off
Giovedì: Schiena e bicipiti
Venerdì: Cardio / Core
Sabato: Off
Domenica: Off
Un'altra grande forza allenamento split per te potrebbe essere:
Split Routine #3
Lunedì: Bicipiti e abbassamento toracico
Martedì: Tricipiti / indietro
Mercoledì: Spalle / quad
Giovedì: Addome / schiena
Venerdì: Spalla Press / braccia / superiore al petto
Sabato: Off
Domenica: Off
La cosa importante da ricordare è che quando cambia il vostro programma, così deve essere il vostro esercizio di routine. Se trovate che non hai intenzione di essere in grado di fare una routine di un giorno programmato, assicurarsi che lo compongono su uno dei vostri giorni off. Questo assicura che si continua a beneficiare degli esercizi. Se trovi che sei fuori per un lungo periodo di tempo a causa della vacanza o un evento di vita, tornare nella vostra routine lentamente.
Treno è difficile,
-McCready