Una dieta per muscolo-costruzione progettata per migliorare la composizione corporea con l'aggiunta di muscolo senza grasso può essere un semplice regime. Tuttavia, richiede impegno e forza d'animo. Esercizio è ovviamente una parte importante, tuttavia, ci si concentrerà esclusivamente sulla dieta è necessario costruire il muscolo massa.
Linee guida dietetica di carboidrati, carico di carboidrati, consumo di proteine e certi alimenti si dovrebbe consumare sono tutti parte di una dieta per la costruzione muscolare. Seguendo queste raccomandazioni, sarà in grado di aumentare la massa muscolare, diminuire il grasso e cambiare il vostro tasso metabolico, migliorando ulteriormente il capacità di costruzione del muscolo.
L'American Dietetic Association raccomanda che gli atleti consumano 3-5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Ai fini della costruzione di massa muscolare, più vicino a 5 grammi sarebbe l'ideale. Anche se i carboidrati sono fonte di energia preferita del corpo, non tutti i carboidrati sono uguali. Carboidrati complessi che sono a bassi indice glicemico sono cruciali per consumare.
Sono lunghe catene di zuccheri semplici tre-dieci come glicogeno e amido rispetto a carboidrati semplici che sono più corte catene di zuccheri come il glucosio, fruttosio e galattosio. Carico di carboidrati, o intenzionalmente consumando una percentuale maggiore di carboidrati nella vostra dieta complessiva, è un altro aspetto fondamentale di costruzione muscolare quando incorporati con l'esercizio.
Mangiare più carboidrati permette di muscoli e nel fegato per memorizzare più carboidrati sotto forma di glicogeno. Il glicogeno più memorizzato, il tempo che impiega per il corpo a essere impoverito delle sue fonti di energia durante un allenamento prolungato carico pesante. Anche se puoi guadagnare punti qualche chilo durante il carico di carboidrati perché i carboidrati richiedono una grande quantità di acqua per lo stoccaggio, questo è solo il peso dell'acqua e sarà anche fuori nel processo di costruzione del muscolo massa.
Ci si potrebbe chiedere dove i macronutrienti muscolo-costruzione più evidente cadono tra tutto questo. La proteina è una parte vitale di una dieta per la costruzione muscolare. Proteina aiuta nella riparazione e così, la ricostruzione del tessuto del muscolo - soprattutto quando vengono consumati immediatamente post esercizio.
Proteina aiuta anche a mantenere la massa muscolare magra e mantenere la maggior parte della perdita di peso, proveniente da grassi. Simile ai carboidrati, è importante non esagerare. Qualsiasi proteina in eccesso che l'organismo non è più possibile utilizzare per costruire il muscolo viene convertita in grasso. Proteina, che ripara e costruisce il muscolo, dovrebbe essere una componente importante di qualsiasi dieta per costruzione poiché funziona mano nella mano con carboidrati che il carburante del corpo del muscolo. Al fine di attuare una dieta, è ovviamente necessario sapere precisamente quali cibi da incorporare. Albume d'uovo sono una delle forme più pure della proteina.
Carni magre sono anche chiave, come pollo e tacchino. Legumi (fagioli) sono un'altra fonte salutare di combustibile poiché contengono elevate quantità di fibra che sono essenziali per la corretta funzione digestiva.
Pesce contiene i tipi sani di mono e polinsaturi unsaturated acidi grassi, ricchi di omega-3, che supportano la funzione di costruzione muscolare. Yogurt greco senza grassi e ricotta sono fonti di latte che contengono grandi quantità di proteine della caseina, che fornisce energia di lunga durata.
Verdure come bok choy, spinaci e patate dolci forniscono vitamine essenziali, fibre e calcio, che può aiutare a rilassare muscoli, prevenzione crampi durante l'allenamento. Due dei migliori carboidrati complessi che si possono mangiare sono il riso e lenticchie.
Per spuntini, mandorle e mele sono una grande fonte di elettroliti, carboidrati, vitamine e fibre. Come si può vedere, una vera dieta per la costruzione muscolare non è espedienti, ma è piuttosto un piano semplice che chiunque può seguire.