Bir bacak rutin evde sınırlı ağırlıklar ile zor olabilir. Sadece dumbbells kullanılabilir ile iyi bir iş alma hakkında istendi. Hala temel çalışmaları yapıyor tavsiye ağız kavgası, lunges ve ölü asansörler gibi ama dambıl halter kullanmak için küçük farklılıklar jimnastik yapardım.
Tanım geliştirmek çalışırken en egzersizleri gibi 8-12 reps her 3-4 setleri yapmak. Tek fark, ölü asansörleri ve hamstring bukleler için 10-12 reps nerede yapacaksın olacaktır.
Bacak rutin Bölüm 1 - ağız kavgası
İş iyi üç formları vardır. Düzenli dumbbell ağız kavgası için en az 90 derecelik açı bacaklarında gitmek gibi her biri elinde senin yanında düzenlenen ağırlıkları ile yapılır. Kadehi ağız kavgası çok ağırlık pozisyon dışında aynıdır. Ağız kavgası yaparken iki elle üst göğüs önünde bir halter tutun. Bu çok açık bir ağız kavgası gibi. Bodur split Bulgar sadece ön bacak ile bir banka olarak sen bodur bacak arka ile yapılan bir tek Ayaklı ağız kavgası değil. Tam olarak bir açıklama ve resim bağlantısını kontrol edin.
Bacak rutin Bölüm 2 - Lunges
Dört sürümleri bulunmaktadır. Düzenli lunges bir önceki yazıda açıklanmıştır. Ters lunges ters yönde hareket ettirerek yapılabilir. Bir dumbbell her el, iki tarafında karşı karşıya palms holding ayakta. Bir adım geri yerleştirin ve her iki diz 90 derece açı oluşana kadar vücudunuzun alt. Duraklatmak ve dik zorla kendini.
Ayaklarını konumlarını hareket etmez dışında sabit Lunges ters lunges aynı şekilde yapılır. Bir adım önde ve arkada bir tane tut ve kendinizi daha önce olduğu gibi düşük. Tüm temsilcileri bir bacak için konumlarını değiştirmeden önce yapın.
Yan Lunges normal bir hamle olarak aynı yordamı izleyin ama ne zaman adım ayak yerleşim yana doğru olacaktır.
Bacak rutin Bölüm 3 - Dead Lift
Dambıl ile kullanarak, sert bacaklı ölü asansörleri tavsiye ederim. Omuzlarının arasında her el bir halter yerine bir halter tutun ve bacaklarınızı hareket düz tutulur düzenli dead lift gerçekleştirin.
Bacak rutin Bölüm 4 - Calf Raise
Süre dumbell tutan ve bir merdiven ya da bir 2 x 4 kenarında duran temel calf raise yapabilirsiniz. Onları hemen bacaklar veya bir ayağı ile bir zamanda yok. Diğer varyasyon onları oturma sırasında yapmak ve bir halter kaldırma dizin üzerinde yer olduğunu.
Tüm bunlar nasıl? İki ağız kavgası yapmak, bir hamle, bir dead lift ve bir buzağı egzersiz yükseltmek. Bunlar için aşağıdaki iki bacak rutin egzersiz ekleyin:
1. Adım-up: her el bir dumbbell tutarak, bir düşük tezgah veya aynı bacak bacaklar değiştirmeden önce tüm 8-12 reps için kullanarak Merdivenleri çık.
2. Dumbbell Hamstring Curl: Yalan yüzü aşağı bir tezgah veya diğer ayakların arasında düzenlenen bir dumbbell ile düz bir yüzeye kaldırdı. Ağırlık-e doğru senin kıçını kaldır ve yavaşça başlatmak için indirin.
Bir bütün olarak, seçim için egzersizler ve açıları ve stilleri iyi kas geliştirme geliştirmek için iyi bir karışımı var.