Bacak yükseltir
Bacak yükseltir bir gerçek zımba alt ab egzersizleri vardır ve bir Kirk veya bir çekme üzerinde gerçekleştirilebilecek yukarı bar. Kendinizi koltuğa pozisyon veya yukarı asmak çekin arasında bar ve bacaklarınızı yukarı doğru onları mümkün olduğunca düz olarak tutmak yükseltmek. 90 Derece 'L' şekil - hareket hedefleri alt kısmı, kalça fleksör daha fazla alt abs gitmek emin olun. Eğer egzersiz yapmak çalışıyorlar, endişe-zor değil. Bunun yerine diz zam bacaklarını dizden bükük dışında aynı egzersiz-seçebilirler. Tekrar hareket aralığı 90 derece - de durursanız odaklanmak bu egzersiz yapmakta anahtardır.
Scotties
Aslında bu egzersiz için en uygun ad bilmiyorum - arkadaşım Scotty yaklaşık 4 yıl önce gösterdi ve o zamandan beri benim karın egzersiz bir elyaf kalmıştır. Bir 5 kg plaka, tercihen bir içinde Perdahlı kauçuk al. Bir spor salonu mat zemin üzerinde yatıyordu ve dışarı, bacakları ve kolları genişletilmiş ile yüz üstü. Plaka elinizde tutun, kollarınızı ve bacaklarınızı, transfer, incik tabağa çizmek ve bacaklarının üzerinde Dengeleme plaka ile vücut re-extend. Eğer sen bulmak o zor, 10-15 reps. 1 rep-denemek 4 setleri bacaklarını içinde ve plaka geri senin silah - aktarmak şimdi çizmek hiç bir hafif veya gerçekten hiçbir ağırlık deneyin.
Bu çalışmanın gerçek bir yarar kaslarda, çekirdek-alt karın ve kalça fleksör bacaklarını eserlerinde çekerek büyük bir aralığı hedefleyen, ve kapmak kadar crunching ellerini ile plaka da üst çekirdek sabit çalışmasıdır. Ayrıca bu kez 5 kg kolay bulmak, deneyin ve ilâ 10 hareket sen ölçülebilir ilerleme - yapabilirsiniz bir egzersizdir.
İsviçre topu rulo Ins
İsviçre topu yere yerleştirin ve denge (yükseltilmiş bir basın kurmaya vardı sanki) vücudunuzun geri kalanı yukarıya pozisyon - Basında tutmak, incik, üstüne. Dizlerimizin ileri sarmak için topu izin senin mide doğru çizin. Senin abs sıkmak ve sonra başlangıç pozisyonuna bacaklarını re-extend. 4 Set 15-20 reps. gerçekten etkili bir egzersiz değil sadece alt abs çalışır, ancak tüm çekirdek kendinizi swiss ball dengeli tutmak için çalışması gerektiğini bu deneyin.