Önceden alımı daha önce egzersiz almak bir aperatif olduğunu. İkinci en önemli öğün sonrası egzersiz snack tarafından tamamlanmaktadır, öyle. Bu yemeğin amacı vücudunuzun kas zararlardan gelmek gibi egzersiz boyunca enerji iyi bir düzeyde sağlamak için hazırlamaktır.
Önceden karbonhidratlar:
Sonrası egzersiz yemek, egzersiz (kompleks karbonhidratlar) önce düşük Glisemik Endeksi karbonhidrat tüketmek gerekir. Önceden kompleks karbonhidratlar, tüm egzersiz için yeterli enerji düzeyi sağlamaya yardımcı olur. Egzersiz çabaları sınırlayabilir önce onları tüketen değil. Yulaf ezmesi, muz (yeşil) veya bütün yemek ekmek kompleks karbonhidratlar pre-workout için uygun açısından zengin gıdalar vardır.
Önceden proteinler:
Yalnızca geceleri aynı zamanda egzersiz sırasında kas katabolizma oluşmaz. Bu nedenle, proteinleri zarar sınırlamak için egzersiz daha önce yemek önemlidir. Bu proteinler vücut egzersiz başında anabolik koşullarda koyun ve iyileşme daha hızlı başlatmak için gidiyoruz. Diyet takviyeleri gibi sonrası egzersiz olduğu gibi önce egzersiz yutulur protein tüketilebilir.
Önce egzersiz, yavaş veya hızlı emici protein yemek? En iyisi iki karıştırmak. Meraklıları, peynir altı suyu proteini 40 g karışımı diyet takviyeleri ve 350 ml yağsız süt mükemmel için. Tüketen proteinler Ayrıca hızlı için emici yavaş olanlar emici karışımı sürekli protein alımı sağlanması, emilimini yavaşlatır. Çünkü bu bir ek BCAA içinde doğal olarak zengin peynir altı suyu önceden bir yemek için idealdir: katabolizma karşı etkin mücadele üç amino asit.
Önceden yemek: zamanlama ve miktar.
Önceden snack ve egzersiz 1 saat 1: vücut sindirmek ve tüm besinleri özümsemek için yeterli zaman bırakmak 30 ayrı aralıklı. Peynir altı suyu proteini özümsemek için çok hızlıdır; 50 dakika önce egzersiz yiyebilirsin.
Protein ve karbonhidrat tüketmek tutarları ile ilgili olarak, bu egzersiz bağlı olarak değişebilir. Eğer yoğun bir yapmak üzere sen egzersiz (ağırlık kazanç veya azami gücü), 20 gr protein ve kompleks karbonhidratlar 40 gram tüketmek. Bu miktarlar, enerji harcaması sağlamak ve katabolizma hedeflenen kasların counter için yeterlidir. Ama kilo amaçlayan bir kardiyo egzersiz yapmak üzere iseniz, sadece 20 g protein yemek. Karbonhidrat tüketen değil sizin glikojen depoları ve yağ içine dokunun için vücut zorlamak hakkını saklı tutar.
Karbonhidratlar, muz, bir yüksek enerji meyve ancak onun şeker alımını Vadeye göre değişir çünkü dikkatli olun: çok olgun bir muz biraz yeşil muz-ecek vermek sen daha fazla karbonhidrat iken basit şeker ile sağlayacaktır.
Basit şekerler hemen önce egzersiz:
Bir doz vücut için anlık enerji sağlamak için senin iş önce 25 dakika basit şekerler de yiyebilirsiniz. Meyve suları veya tüm meyve basit şeker (portakal, üzüm) iyi bir kaynağıdır. Ayrıca, portakal suyu, kas kasılması ve tanımını geliştirir potasyum içerir.
Çünkü o-ebilmek var olmak ters hızlı çok fazla şeker önce egzersiz yemek yok. Basit şekerler anında sizin vücut tarafından parçalanırlar ve hızlı bir şekilde kan gelmesi. Kan şekeri keskin ve bu nedenle de senin insülin düzeyleri yükselir. İnsülin Başak her zaman yorgunluk ve egzersiz (Reaktif hipoglisemi) bölebilir zayıflık hissi neden olur sorunudur.
VS glikoz fruktoz:
Basit şekerler meyve içinde bulunan fruktoz adlandırılır. Çoğu perfectionists için bu tür şeker ilk karaciğer glukoz (veya glikojen) dönüştürülen önce geçmesi gerektiğini bilmeli.
Sadece doğrudan asimile basit şeker, glikoz (ideal öncesi ve egzersiz sonrası) olmakla birlikte, az yiyecek saf haliyle içerir. Glikoz kaynağı için arıyorsanız, o zaman dekstroz (sporcular için glikoz eki) tercih ederim.