O kadar çok insanların aklına takılan bir soru - nedir en iyi rep sıra sipariş daha fazla kas inşa etmek için kullanacak mı? Gerçek şu ki, çoğumuz en fazla büyüme elde etmek her küme için 8-12 reps etmeyin.
Yine de, ağır ağırlık ve daha az reps kullanarak tabii ki yeterli hacim sağlayarak kadar kas inşa edebilirsiniz. Fazla kitle 3 set 3 reps ile ekleyeceğiz değil ama 10 set 3 reps gerçekleştirdiğiniz olacaktır.
O zaman başka bir soru - yüksek temsilcisi eğitim - o-ebilmek değil gibi çok kas elde etmenize yardım?
Ne zaman eklem dinlenmem lazım ve kasları uyarıcı daha fazla büyüme elde etmek için farklı bir tip gerektiren bir an gelir.
Yani, yüksek temsilcisi eğitim, bunun için size yardımcı olabilir aşağıda verilen dört adım sadık sağlayan dedi:
1. Her kümesi başarısızlığı ulaştırılması gerekmektedir
Şahsen, ben hata noktası için eğitim hayranı sayılmam. Yine de, hafif ağırlık kullanırken, hata noktasına her kümesi almalıdır. Ne zaman daha ağır yükleri ile eğitim ve 4-6 reps örneğin max çalışma, yükü zaten en büyük kas gruplarını çalışıyor çünkü başarısızlık vurmak gerekmez.
Kas büyüme gerçekleşmesi bu kasları yorgunluk gerekir. Aslında 25 şınav elde edebilirsiniz, ancak yalnızca 20 reps vasıl durdurmayı tercih senin kas büyüme elde etmek için yorgun değil. 2010 Yılında yürütülen araştırma sonucuna vardı ışık ile eğitim (max %30) yüklediğinde o aslında kas protein sentezi (ve böylece büyüme) aynı düzeyde olarak ne zaman ağır yükler (max %90) ile eğitim getirebilir. Ama yüksek temsilcisi setleri ile hata noktasına ulaşmanız gerekir.
Ne eğitim başarısızlık aslında demek hakkında bazı karışıklık var. Kendi tanımı şöyle: bir dizi hareket rep elde edemez ve bunu yaparken de mükemmel formunu korumak eğer, o zaman hata noktasına ulaştınız. O gitmek gerekir söylemeye gerek - çünkü o noktaya itmeye devam etmeye çalışma yaralanmaları oluşur.
2. Yüksek temsilcisi eğitim ve doğru egzersiz seçimi
Hata - deadlift, ağız kavgası, Olimpiyat asansörleri, noktasına sadece örneğin alınmamalıdır bazı güç çalışmaları vardır. Herhangi bu çalışmaları bir hata noktasına alarak potansiyel yararları büyük ölçüde risk tarafından outweighed. Genel kural, üst vücut Asansörler ve tek alt bacak vücut egzersizleri hata noktası için yüksek temsilcisi eğitim yaparken odaklanmak için akıllıca olacaktır.
Ive'gerçekten mademki ben yüksek reps kullanarak ve başarısızlık için eğitim yapıyor gibi birkaç egzersizleri: pull-up, şınav, amuda şınav, buzağı yükseltir, tek-bacak kalça bindirmeler ve lunges ayakta.
3. Çok hafif gidiş
Çok hafif giderseniz, herhangi bir kas eklemek olmayacak kitle. Ne zaman sen ağırlık ışık kullanarak basit açısından herhangi bir fark düzeyleri büyüme elde etmek için kas dokusu yorgunluk mümkün olmayacaktır.
İlk yüksek temsilcisi, 20-30 elde sağlayacak yükler için git kümesi için genel kural bu nedenle - böyle bir şey olmalıdır reps. Eğer yeterince ağırlık kullanarak değil o zaman 30 temsilcisi mark, kolayca çekebilirsiniz.
4. Getting her rep en
Hız ve hafif yükler ile eğitim zaman içinde her rep geliştirmek gerilim olması son derece önemlidir. Konsantrik faz (kas kısalması) üzerinde aşağı yavaş eğer, artık kullanılmayan daha büyük kas birimler sadece izin vermiş olursunuz. En yüksek kasılma bir egzersiz ulaştığınızda, sen sonra kısaca o fazladan kas gerginliği kazanmak için sıkmak. Ekstra gerilim sadece kas büyümesini artırır çünkü daha fazla kas birimleri aliyor.
Alt satırda sonra - kısalma faz hızlı olması gerekir ve kas yoğun kısa da olsa bir sıkmak ile gelmelidir. Sonra (eksantrik) uzatma aşamaya taşımak ve denetim boyunca.