Süper güç
Bu vahşice basit ama etkili egzersiz 2 parça vardır.
Egzersiz ilk bölümü üzerinde bir çekirdeği/ana Asansör maksimal güç (yoğunluğu) odaklanır.
Egzersiz ikinci bölümü yoğunluğu ve birim ve çoğu 'bang' karşılığını alıyorum odaklanmaktadır.
Yeni veya devrimci bir şey değil, ama eğer çalışıyor sizin için zaman stumped ve tüm üsleri vurmak istiyorum.
Eğer değil zaten bir yapısal program en iyisi budur, sürekli olarak, aşağıdaki gibi Eğer üzerinde tatil ve spor salonu erişimi veya takip edilmesi kolay bir şey lazım.
Bu yeni başlayanlar için tavsiye edilmez.
Plan
Bölüm 1: İlk 15 dakika
Ana bir egzersiz almak. Onlar yüklenecek en ağırlık için izin olarak bu bir bileşik lift, tercihen halter halter ağız kavgası, deadlift veya bench press, gibi olmalıdır.
Odak burada maksimal güç üzerinde olmalıdır. Birkaç şablonları takip edebilirsiniz:
3 x %5 80 1RM @
5 x %5 75 1RM @
3-3-%3 85 1RM @
Buna tamamlamak için 15 dakika altında bakmalıyım.
Alternatif olarak, bir 3-5RM 15 dakika içinde istenen Asansör kurabilirsiniz.
3 Altında istirahat bir set dakika sürece bu, esnek ve düşük ses tutun. Yoğunluğu anahtar * yüksek temsilcisi eylem bol Bölüm 2 almak olduğunu...
* Senin 1RM, algılanan efor (RPE) değil, oranı % için atıfta yoğunluğu.
Bölüm 2: Son 15 dakika
Part 2 biz şeyler etrafında çevir.
3 Aksesuar egzersizleri seçin. Örneğin, ağız kavgası/bacak gününde bacak basın, lunges ve iyi sabahları yürüyüş seçebilirsiniz.
En iyi şekilde, hangi kas kazanç ve yağ kaybı için iki kat inşaat bir daha iyi hormonal yanıt gibi bileşik hareketleri daha iyi, ama isterseniz bir yalıtım egzersiz ekleyebilirsiniz.
Sen egzersizleri bir tri-set/kompleks olarak, birbiri ardına, dinlenmeden arasında ile tamamlayacak.
Eğer sen nerede, egzersiz, başına 10 reps etmeyin bir tempo 3-1-1 (3 saniye düşürmek için 1 ikinci duraklatma, 1 ikinci kaldırmak için) üst üste 3 tüm alıştırmaları tamamlamak için sadece 3 dakika için eşittir.
Yukarıdaki örnek için ı-ebil yapmak ile 15 katı reps bir ağırlık ile giderdim (yaklaşık % 50 1RM). Odak burada, maksimal yük zaman dilimindeki Toplam hacim ama değil.
Şimdi ilk bölümünde 15 dakika sürdü, elimizde sadece 15 dakika kaldı, belki yukarıda verilen düzeni ile gitmek olsaydı, yaklaşık 5 Toplam tur tamamlamak mümkün olacaktır.
1 Yuvarlak tamamlandı üç egzersizleri = sonra başka bir (tri set).
Tempo ve egzersiz başına reps ile deneyebilirsiniz, ancak 3-4 egzersizleri bir devre dönüm yerine toplam sınırlamak istediğiniz.
Ne crossfit çağrı peeps yöntemdir 'AMRAP' gibi birçok tur için mümkün olduğu anlamına gelir. Bu durumda ancak, amacımız dolaşım hızı üzerinde odaklanan, ama oldukça diğer egzersizler arasında sınırlama tarafından mümkün olduğu kadar çok mermi elde etmek için değil. Kalite hareketi, gerginlik ve sınırlı kalan altında zaman burada gol vardır.
Bu bir büyük laktat birikimini ve musluklar kas glikojen depoları önemli ölçüde anaerobik iş bölgesi taşıyarak oluşturur.
Sen-ebilmek kullanma daha balistik hareketleri (kettlebell salıncaklar, kettlebell kesik kesik, sağlık toplarıyla) ancak gerilim altında toplam süre daha az ve reps artırmak önemli ölçüde, doğada daha aerobik egzersiz yapmak gerekir.
Sersemce salonun seyir kümesi arasındaki zamanki, manifatura veya... hayal çalışmanıza yapar, RPE (algılanan zorlama oranı)-ecek var olmak yüksek kadar zaman israf meyilli olmayacak güzelliği de burada.
Bundan sonra gazla gerekmiyor, kardiyo değil, ama zor... bir hibrid vücut geliştirme egzersiz, pompa ve hissediyorum yanık için gitmek gibi bu ve sadece tutmak hareketli... Acıya alışmalısın tedavi nefes.