Eğer bir süre için mücadele etti kazanç kas kütlesini ancak sıska bir adam, gerçek bir ectomorph, işte kolay bir anahat nasıl bir egzersiz, diyet kullanarak bazı kilo aldım ve
Belki de birkaç yıl için eğitim olmuştur.
Belki de sadece birkaç ay için eğitim olmuştur.
Her halükarda bu koymak zor kas veya birkaç kilo buldun mu, küçük ilerleme kaybedersin.
Kesinlikle anlıyorum.
Ben orada ayakkabılarını biraz terbiyeli boyutu üzerinde koymak için mücadele edilmiştir. Mücadele yıl sonra çözüm beklenenden daha kolay olduğu ortaya çıktı.
Hepsini bu basit bileşenlerine odaklanmak için geliyor.
Ucu #1: Doğru egzersizleri seçin
Tipik bir egzersiz vücut parçası başına 4 egzersiz dergi bir stand için gitmek veya bir vücut geliştirme web sitesi şansı bulacaksınız.
Her egzersiz şeyler 10-12 tekrar 4 set tarafından aşağı kıracak. Belki piramit kullanma hakkında okuyacak setleri ve süper kümesi.
Ancak, Eğer basit bileşik hareketleri üzerinde odaklanarak değil yıllardır gördün mü aynı sonuçları göreceksiniz. Hiçbir kas kazandı.
Bazı tricep uzantılarına göre takip dumbbell bukleler 4 set yapmayı unut.
Bacak uzantıları bacak bukleler tarafından takip unut.
Tek eklem hareketleri önemli miktarda kas kazanmanıza yardımcı olmayacaktır.
Eğitimin bileşik hareketleri odaklı olmalı: Bench press, omuz press / askeri basın, ağız kavgası, Deadlifts, çene Ups / Ups çekin
İyi bir karşılığını alırsınız ve birden çok kaslar üzerinde aynı anda çalışabilir.
Şimdi 3 bileşik hareketleri seçin ve eğitimin bu üç çalışmaları döner.
İdeal olarak hem üst vücut yanı sıra alt beden bir acemi iseniz veya egzersiz programı basitleştirmek isterseniz aynı gün çalışmak istiyorum.
Bir arada iyi aşağıdaki çalışıyor gibi
Bench Press
Ağız kavgası
Deadlifts
Ya da önümüzdeki
Askeri basın
Çene Ups
Deadlifts
Bu tür egzersiz 3 gün başına hafta programı takip ve o-ecek vermek sen bir fantezi vücut geliştirme egzersiz daha katı kazançlar.
İpucu #2: Yavaş yavaş daha fazla ağırlık, asansörler için ekleyin.
Şimdi doğru egzersizleri yapabilirsiniz ama eğer sen değil kaldırma ağır bitti zaman sonra bu ne işe yarar?
Kişisel en iyi break ve 1 £ ya da 5 kilo bir sette eklemek korkmayın.
Senin kas geliştirmek ve büyümek tek tahammül ağır yükler için zorlayarak yoludur. 25 Kilo gecede bir egzersiz ekleyerek savunuyor değilim. Sadece biraz daha güçlü-e doğru en iyi kişisel hakim olması bir kez daha ekleyin.
Ne zaman ağırlığı artırmak?
Bir ağırlık için 5 tekrarlar ve egzersiz başına 5 set kaldırabilirsin odaklanmak.
5-8 Tekrar yapın deneyin.
Bir kez sen are güçlü-e doğru tamamlamak 8 tekrar o egzersiz için biraz kilo eklediğinizden emin olun.
Küçük bir miktar 5 kilo gibi veya daha az olabilir. Aslında, bir yaralanma almamak için küçük ilerleme öneririz.
Ne zaman 8 yinelemeleri tamamlaması hızlı olur veya beklenenden daha uzun sürer eğer olursa olsun daha fazla ağırlık ekleyin.
İlerleme ve hedeflerinize izlemek önemli olacaktır.
Yazın tüm kümeleri, reps ve ağırlığı her egzersiz ile kaldırdı. İzleme ve bir kalem ve kağıt veya Not Defteri kullanarak ölçme ilerleme görmek için tek yol olduğunu.
İpucu #3: İyi yemek ve sağlıklı yemek
Belki büyük miktarda: gıda ve count kalori yemek gerektiğini duydum.
Her zaman ideal olmaz ve o-ebilmek var olmak zor, özellikle eğer bir yemek kaç kalori var bilmiyorum.
Sadece iyi bir miktar protein ve yağ ile 3 yemek yemek emin olun.
Gıdalar gibi böylece tavuk, sığır eti, balık, hindi, yumurta ve diğer yağsız et diyet olmalıdır.
Sadece yağ ve şeker ile yüklenen bir şey yemiyorum. Sağduyu kullanın ve kızartmaları gibi sağlıklı değil şeyler uzak dur.
Şimdi fındık, yoğurt, granola barlar ve protein çubuğu gibi gıdalar üzerinde snack korkmayın.
Bize sıska çocuklar hızlı metabolizmaya sahip hatırlıyorum. Biz ortalama kişi daha fazla yemek ve vücudumuzun üzerinde olumsuz bir etkisi göremiyor.
Sadece yemek yeme, iyi miktarda tutarken eğitim tutmak emin olun.
İpucu #4: Dinlenme & kurtarma
Bu en kolay ipuçları olabilir henüz az-in bizi izleyin.
Kazanç kas için dinlenmek ve senin eğitimden kurtarmak gerekir.
Uyku en iyi arkadaşın olduğunu. Günde en az 8 saat uyu. Eğer gibi hissediyorum bir nap sıkmak. Kesinlikle teşvik edilmektedir.
Masaj almak veya köpük silindirler bir çalışmadan sonra kullanın.
Ne zaman sen tren aşırıya kaçmayın. Geri kalan gün ve bir hafta 12 her hafta izin al.
Kas kazançlar spor salonunda yapılan değil.
Sen getirdiğinizde kazançlar yapılır.