Progressive aşırı nedir?
İlerici aşırı ağırlık eğitim sırasında gövdenin yerleştirilen fiziksel stresin kademeli artmasıdır. Bu artış ağırlıkları, reps dizi, sayı kümeleri, vb artması gelebilir.
Ne işe yarar?
Fiziksel stres bu artış vücudunuzun hayatta kalma mekanizması tetikler. Vücudun stres onun hayatta kalmak için bir tehdit olarak yorumlayan olmasıdır. Sonuç olarak, KASLARINIZI BIGGER ve/veya güçlü daha iyi böyle "tehdit" İŞLEMEK için BÜYÜYECEKTİR.
BİLİNEN AS İLERLEME BUDUR.
Aşamalı yüklemesi oluşturmak için?
Var çeşitli alışkanlıklar-e doğru ilerleme egzersiz rutin içine dahil:
1. Artırmakta
Eğer şu anda bir egzersiz için 80 lbs kaldırmak edebiliyoruz. Sonraki egzersiz 85 kg kaldırma hedefliyoruz.
2. Artış ayarlar
Bir egzersiz 3 takım şu anda gerçekleştirmek mümkün. Sonraki egzersiz 4 set yapmayı hedefliyoruz.
3. Artış tekrarlama
Eğer bir egzersiz 8 reps şu anda gerçekleştirmek edebiliyoruz. 9 Reps sonraki idmanları yapmayı hedefliyoruz.
4. Dinlenme zamanı azaltmak
Bir egzersiz şu anda veri kümeleri arasında 90 dakika dinlenme. 60 Saniye geri kalan zaman sonraki egzersiz azaltın.
5. Artış sıklığı
Eğer iki kez bir hafta düzenli olarak belirli kas grubu eğitim olmuştur. Sıklığını artırmak ve bu kas grubu üç kere a hafta eğitim başlar.
6. Artış egzersizleri
Ağız kavgası düzenli olarak yapıyor. Bir farklı bacak egzersiz bacak basın gibi geçin.
Aşamalı yükleme örnekleri
Örnek 1: Artış yük
En etkili ve yaygın şekilde ilerleme ağırlık değiştirmektir:
Şu anda 8 reps 3 set için 120 kg bench-press edebiliyoruz.
125 Kilo ağırlık sonraki egzersiz sırasında artırmak.
8 Reps 3 takım tekrar Asansör hedefliyoruz.
Bir kez 8 reps 3 set başarıyla kaldırma, yeniden kilo artış edebiliyoruz.
Tüm süreci tekrar
Örnek 2: Artış egzersizleri
Bir süre sonra egzersizleri ayarlamak önemlidir. Bu senin kas aynı egzersiz için kullanılan değil sağlamaktır. Egzersiz değişen "senin kas sürpriz" ve daha da büyümesini teşvik.
Size her hafta güncel 10 haftalık egzersiz programı halter bukleler sahne olmuştur.
Sonraki egzersiz programınıza, geç bir farklı egzersiz hedefleri aynı kas grubu. Örneğin kablo/halter bukleler
Kablo/halter bukleler yerine yeni egzersiz programınıza gerçekleştirin.
Tüm süreci tekrar
Sonuç
Aşamalı yükleme gerçekleştirmek son derece önemlidir. Her iş ağırlık aynı miktarda tutmak kullanıyorsanız, onlar herhangi bir ek fiziksel stres ele gerek yoktur çünkü kas hiç büyümek. Eğer herhangi bir ilerleme görmek değil!