Niyetlerini kas boyutu veya gücü artırmak olsun, sizin için en iyi eğitim Böl aslında hiçbir tüm bölme. Tam vücut egzersiz üst katman ve herkes kas büyüklüğü ve gücü "hızlı" kazançları arıyorsunuz için mantıklı seçim olur.
Basit gerçeği daha fazla kas alacaksınız daha fazla büyüme stimülasyon bir egzersiz sırasında etkinleştirebilirsiniz olmasıdır.
Ben 3 bileşik egzersizleri herhangi aşağıdaki listede belirtildiği gibi almaya davet ediyoruz. Bir üst vücut çekme, bir üst vücut itin ve bir bileşik alt ekstremite egzersiz seçin.
Yaklaşık beş ya da altı 3-6 reps 60 saniye ile ve daha sonra kalan kümeleri arasında 90 saniye şaşmayın. Bazı egzersizleri biraz yüksek reps için yapılabilir ama değil büyük halter kaldırdı.
Ben normalde benim müşteri maksimum gerilim gerektirir bir egzersiz yapmak tavsiye etmem veya ilgili önemli risk faktörü olarak yapmış fazla 6-8 reps (çoğu kez en fazla 6 reps) için.
Ben özellikle felsefe ya da herhangi bir eğitim rutin veya program açısından paradigma evli değilim anlamak önemlidir. Ben sadece benim bakış açısı sunan. Ben ne sen ya da herkes başka yapmak iş olan seçtiği hakkında ilgilendirmiyor.
Ben ancak, hedeflerinizi ne olduğunu düşünmeye ve oraya olacak uygun bir plan yapısı için teşvik!
Bulacağına eğitim bölmelerini çoğunu dikkat gerektiğini anlamak önemlidir (dergi örneğin) ve tanımlamak ve potansiyel sorun alanlarını.
Örneğin, egzersiz bir gün omuz olsaydı, yaralanma riskini ertesi gün göğüs egzersizleri yapıyor artıracak.
Sebebi, deltoids (deltoids daha fazla zarar duyarlı triceps - vardır, ancak gibi) ağır egzersizler her iki kümesini sırasında etkilenebilir olacak.
Sen ölmüşsün Eğer sonra bölünmüş bir vücut geliştirme kullanan on set tam vücut hareketleri dahil etmeyi unutmayın. Sizin için bölme en iyi vücut geliştirme bulma işlemini başlatmak için zamanlamanızın anlamaya ihtiyacımız var.
Üç gün bölünmüş yapıyorsanız, tabii ki tüm kaslarınızı bu dönemde vurmak gerekir.
O-ebilmek var olmak gibi bir üst vücut çekme, bir üst vücut itin ve bir bileşik alt ekstremite gnarly egzersiz için aşağıdaki listeden egzersiz 3 bileşik egzersizleri alarak uygun unutmayın.
Isınma ve antrenman ucundaki Sonlandırıcı atmak unutmayın!
İlk 30 kas bina egzersizleri
Alt ekstremite bileşik:
Dead-asansörler
Tuzak Bar Deadlifts
Ağız kavgası
Sprint
Lunges yürüyüş
Lunges ters
İyi sabah
Türk Get up
Kızak çekme
Kızak itme
Kettlebell hali
Üst beden çekme:
Yukarı çekin
Kadar çene
Temizler
Grip yüksek çeker kapmak
Satır Bent halter
Tek kol Dumbbell satır
T Bar satır
Ters tutuş satır
Alternatif Dumbbell çekiç & standart Curl
Asmak temizler
Üst beden gönderme:
Paralel Bar Dips
Halka Dips
Temiz ve basın
Günlük temizlik ve basın
Tepegöz basın ayakta
Askeri basın
Bench Press
İtme basın
İtmek
Eğer gelişmiş bir stajyer ve a yarmak alışılmış çalışma yöntemi kullanmak için ihtiyacı hissediyorum, birini başlatmak için harika bir yer olabilir. Her zaman daha hedeflerinize uygun olacak şekilde gerektiği gibi ayarlamalar yapabilirsiniz.
Rutin #1 (3 gün üst vücut & alt beden 3 gün) bölme
Pazartesi: (Bileşik) alt beden / Sprint
Salı: Üst vücut çekme
Çarşamba: Üst vücut itmek
Perşembe: (Bileşik) alt beden
Cuma: kapalı
Cumartesi: Üst beden bildirme/isteme
Pazar: (Bileşik) alt beden
Rutin #2 bölme
Pazartesi: bacaklar
Salı: Göğüs/omuz/Triceps
Çarşamba: kapalı
Perşembe: Sırt ve pazı
Cuma: Kardiyo / Core
Cumartesi: kapalı
Pazar: kapalı
Başka bir büyük gücü Eğitim Böl sizin için olabilir:
Rutin #3 bölme
Pazartesi: Pazı / düşük göğüs
Salı: Triceps / geri
Çarşamba: Omuz / Dörtlü
Perşembe: Hamstrings / geri
Cuma: Omuz Press / silah / üst göğüs
Cumartesi: kapalı
Pazar: kapalı
Önemli şey hatırlamak zamanlamanızı değiştiğinde, böylece egzersiz rutin gerekir olduğunu. Zamanlanmış bir günde bir rutin yapabilmek için gidiş değildir bulursanız, o kapalı günlerin birinde yapmak emin olun. Bu tatbikatlardan yararına devam etmelerini sağlar. Geri eğer sen uzakta uzun bir süre için tatil veya bir yaşam olayı olduğunu görürseniz, rutin içine yavaş yavaş gitmek.
Tren sert,
-McCready