Kim sadece egzersiz programı planınızla başlamak isteyen bir acemi iseniz, o başarılı bir şekilde ayarlamış olduğunuz hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak bir iş yapıyorsun emin olmak için biraz zaman alabilir önemli olacak.
Bu hala geri kalanı için hafta boyunca kapalı yeterli zaman sağlar ve daha bir tam vücut egzersiz set-up göre belirli kas gruplarını üzerinde uzmanlaşmak izin gibi bir dört gün egzersiz yeni başlayanlar için büyük bir başlangıçtır.
Ne bu dört gün bir hafta yeni başlayanlar egzersiz oluşur bakalım.
Böl-
İlk olarak, biz bir üst/alt vücut split bu iş için yani bir gün bir üst vücut egzersiz yapmak, bir sonraki alt, bir dinlenme gün arasında sürer ve daha sonra tam dinlenme ve kurtarma için hafta kalktıktan önce döngüsünü tekrarlayın kullanarak olacak.
Aslında ileri olarak birlikte, ek zorluk için bazı ayarlamalar yapma ilerleme taşıyabilir bu yüzden bu bölünmüş büyük yeni başlayanlar hem de daha gelişmiş kursiyerler, çalışır.
Egzersiz seçimi-
Ana bu egzersiz beri bileşik hareketleri çevresinde artırmaya odaklanan bir acemi genel gücü temel başarı için anahtar olacak olacak.
Bileşik egzersizleri hala makul bir düzeyde egzersiz oturumu hacmi tutarak bunu yapmanızı sağlar.
Birkaç izolasyon çalışmaları tam olarak toplam hacmi hala kontrol altında tutarak daha küçük kas grupları, yorgunluk için egzersiz sonuna doğru ekliyoruz.
Temsilcisi/küme aralıkları-
Son olarak, senin reps protokolünün avans önce bu güçlü güç tabanı bina odaklanabilmeniz rep sıra oluşturma gücü tutulacaktır.
Setleri de, makul ses seviyelerinde ortamda gelen overtraining önlemek için egzersiz için 2-3 kümeleri kullanarak tutulacaktır. Yavaş yavaş bu noktada onun üzerine konuyor egzersiz taleplerine uyum vücudunuzun zaman izin geçmek gerekir.
Bu iş hakkında giderken gibi hissetmeye başlamadan herhangi bir noktada eğer arada oturum kurtarmak değil, geri birkaç egzersiz toplam küme sayısı üzerinde azaltmak. Hiç kilo düzeyine ancak azaltmak olarak, birincil kazanç nerede yapılır.
Sizin egzersiz yaklaşım bakalım:
Pazartesi
Egzersiz Reps setleri Rest
8 2 60 Ağız kavgası saniye
Deadlifts 8 2 60 saniye
10 2 60 Lunges saniye
Calf Raise 12 2 30 oturmuş saniye
Calf Raise 12 2 30 ayakta saniye
Tahta tutun 30 saniye 2 30 saniye tutun
Salı
Egzersiz Reps setleri Rest
Göğüs basın 8 2 60 saniye
Satır 8 2 60 üzerinde bükük saniye
Omuz Press 10 2 60 saniye
Pazı kıvırmak 12 2 30 saniye
Tricep uzantısı 12 2 30 saniye
Çarşamba kapalı
Perşembe Reps setleri Rest
Bacak basın 8 2 60 saniye
Deadlift 8 2 60 saniye
10 2 60 Lunges saniye
CURL 12 2 30 hamstring saniye
Bisiklet 15 2 30 saniye
Supermans 15 2 30 saniye
Cuma
Egzersiz Reps setleri Rest
Göğüs basın 8 2 60 eğim saniye
Pull-up 8 2 60 saniye
Omuz Press 10 2 60 saniye
Satır 10 2 60 üzerinde bükük saniye
Lateral Raise 12 2 30 saniye
Arka DELT Fly 12 2 30 saniye
Cumartesi/Pazar
Kapalı veya açık kardiyo