Tamam, belki sizin ideal vücut için bir 15 dakikalık egzersiz almazsınız.
Ama, iyi, mantıklı bir diyet ve bu c eğitim rutin, yalın ve meaner vücut alabilirsiniz. Kavram basittir: egzersizleri bir avuç arkaya küçük dinlenme ile arasında yürütmek.
Hiçbir ağırlıkları ihtiyaç vardır. Makine. Gereken şey, bir şişe su ve egzersiz sonraki sekiz hafta boyunca 15 dakika.
İlk olarak, eğitim rutin kendini gideceğimiz ve daha sonra biz bu programı - diyet başarı başka bir önemli bileşeni ele alacak.
Hafta bir & iki
İlk iki hafta size aşağıdaki eğitim rutin kullanarak programa alışmak için tasarlanmıştır:
Bir gün:
Şınav-10 reps, egzersizi - 10 reps, vücut ağırlığı ağız kavgası - 20 reps.
2. Gün:
Şınav x 10, çarpıntı başladı x 10, x 10 egzersizi.
3. Gün:
Şınav x 10, ağız kavgası x 20, dağcılar x 20.
Şınav standart eski Bahçe çeşitli türüdür.
Egzersizi sırtüstü yatarken, kollarınızı göğüs üzerinde geçiş ve dirsek senin uyluk dokunmatik kadar kıvrık çalışır.
Flutter başladı sırtüstü yatarken ve bacaklarınızı beş santim uzakta-in yere kaldırma tarafından yapılır. Ayaklarınızı yukarı ve aşağı değişim içinde çarpıntı.
Vücut ağırlığı ağız kavgası veya esir ağız kavgası, ayaklarınızı omuz genişliği ile ayrı ayakta ve üst bacaklar yere paralel oluncaya kadar dizleri bükme yapılır.
Dağcı sağ eğilip sol diz şınav pozisyon içine alarak yürütülür. Daha sonra bacaklar - bir sol alternatif ve hakkı için bir yineleme eşittir.
Kendinizi üç derin temizlik nefes alın ve daha sonra doğru gitmek bir sonraki her egzersiz arasında sadece yeterli zaman vermek.
Eğer 15 dakika içinde ve sulu kalmak unutmayın çok sayıda mermi bu üç egzersiz yapın.
Hafta üç & dört
Hafta ile üç ve dört, aşağıdaki alıştırmalarda içeren haftalık rutin dördüncü günde ekleyeceğiz:
elmas şınav x 10, egzersizi x 20.
Elmas şınav böylece onlar göğüs altında bir üçgen formu sadece ellerini daha yakın birlikte hareket tarafından yapılır. Bu omuz ve triceps daha fazla egzersiz ele alınacak.
Hafta beş sekize kadar
Hafta beş sekize kadar haftalık rutin şöyle bir beşinci gün ekleyeceğiz:
divebombers x 10, egzersizi x 25, tricep dips x 20, ağız kavgası x 25, çarpıntı başladı x 20 ve Çin şınav x 20.
(Bazı çevrelerde bir Hindu şınav denir) divebomber şınav pozisyonu içine alarak yapılır bend oluşturmak bir ters V şekli oluşturmak için kalça. Gökyüzüne bakıyoruz kadar sonraki gövde aşağı yere mümkün olduğu ve push-up ile kadar eğri olarak kayma. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri almak için hareket ters. Bir tam temsilcisi olmasıdır.
Tricep dips yapılabilir bir tezgah üstü, Masa veya herhangi bir düz ve istikrarlı yüzeyine kenarını kapalı.
Bir Çin şınav V-şekil divebomber olarak alınıyor, ama sadece kadar belden yere gidiş yapılır. Bu büyük tonlama egzersiz için senin omuzlarında yük darbe koyacağız.
İyi beslenme
Bir katı beslenme programı ile birlikte kullanıldığında değil eğer tüm çabaları boşa.
Bu egzersiz programı tamamen etkili olabilmesi, ilk üç kaçınmak gerekir
S's Doom.
Bunlar şunlardır:
Sodyum
şeker
ve doymuş yağ.
Çok fazla sodyum istenmeyen su ağırlığı korumak vücudunuzun yapacaktır. Yani, 2.000 miligram, sodyum alımını sınırlamak veya günde daha az. İşlenmiş şeker büyük ama Bel düz gidin tadı.
Bu nedenle, gazlı içecekler ve tatlılar gibi gıda tüketiminizi sonraki sekiz hafta boyunca kesmek gerekir.
Onlara meyve suları, çay, su, taze meyve ve sebzeler gibi sağlıklı seçimler ile değiştirin.
Doymuş yağ hiçbir şey ama vücudunuz ve damarlarınızdan içinde yatırılır.
Kırmızı et, işlenmiş et ve davranır bu rutin boyunca kesmek. Bunun yerine, Türkiye'nin, tavuk ve balık gibi onların yerlerde yağsız beyaz et yerine.
O zaman gerçekten bazı kırmızı et her seferinde bir süre içinde olması gerekiyorsa, pastırma gibi sağlıklı bir seçim yapmak.
(Şaka! Geyik eti veya sığır eti daha küçük bir kesim için yerine gidin.)
Yemek
Son olarak, beş ya da altı küçük porsiyon bir gün boyunca yemeklerinize bölün. Bu, vücudun şeker düzeyleri daha dengeli tutmak ve etkili metabolizma teşvik. En önemlisi, bol suyla her gün içki. Su dört ya da beş sekiz-ons porsiyon her gün idealdir. Sürekli susuz eğer size beden ve zihin yüksek potansiyele çalışamaz.
Bu rejimi izleyin ve 60 gün içinde size tamamen kendinizi gurur duyulacak bir plaj beden vücut değiştirdi.