Klasik pull-up hala çok daha etkili ve yararlı Latı çekme-çıkışlar bir dizi çoğu insan için ve eğer sen are seyir için güçlü üst vücut vermek yardımcı olabilir. Sen kolayca bir uzman sayı yapmak artırmak isteyen olup, pull-up, içerir planı veya ancak bunlardan biri işleyebilir bir başlangıç haktan bulabilirsiniz.
Kapmak bir bar tutun ve sonra göğüs bar ve beş saniye ya da basılı pozisyon dokunuyor ki kendinizi yukarı çekin veya kendinizi aşağı tekrar yapmak için beş saniye alarak azaltın. Eğer bir pull-up yapamaz iseniz, bu size rahat on temsilcileri gerçekleştirmek kadar çalışmaya devam; Bu şekilde yeteneği ve gücü bir düzenli pull-up yapmanız gerekir.
Eğer amacınız diğer barfiks, kişisel kaydınızı not edin ve beş set yarım kişisel kaydınızı dahaki sefere, sen barfiks gerçekleştirmek. Bir rep her küme için sonraki hafta ekleyin ve sonra bir beş Lirası ağırlıklı kemer, kişisel en iyi numarası yarısını üçüncü haftasında dönmek. Bu şekilde temsilcileri eklemeye devam, grafiğinizin aşağıdaki gibi görünecektir:
İlk hafta---4 x 1/2 kişisel kayıt
İkinci hafta---4 x 1/2 kişisel kayıt + 1 rep
Üçüncü hafta---4 x 1/2 kişisel kayıt 5 lbs eklendi.
Eğer amacınız, pull-up için daha fazla ağırlık eklemek ve bu miktarın, vücut ağırlığı için eklemek iyi formu, sadece beş barfiks yapmanızı sağlar yükü belirler. Her hafta, çalıştığınız toplam ağırlığı yüzdesi içeren ağır kümesi için çalışma sırasında mümkün olduğunca çok reps yapmaya amacı olmalıdır. Yavaş yavaş kilo setleri kadar sıcak bir dizi o günkü yüzde gelinceye taşırken artırın. Yüzde, vücut ağırlığı daha az bir kilo veriyorsa kendi vücut ağırlığı kullanmanız gerekir. Aşağıdaki tabloda bu görünümünü size üç hafta boyunca taşımak eğer gösterilmektedir:
İlk hafta - yüzde 70 x AMAP
İkinci hafta - yüzde 80'i
Üçüncü hafta - yüzde 90
Programın üçüncü haftasında ötesinde devam etmek bir kez ağırlık miktarı her bir yüzdesine, sonra eklemek gerekir; ideal olarak, bu iki ve bir buçuk ve beş kilo arasında olmalıdır. Bu yordam için üç ay yaptıktan sonra bir ara kazandık ve bu noktaya ulaştığında size kendinizi sadece bir kaç reps, vücut ağırlığı kullanarak pull-up yaparak konuda olabilir. Ancak, daha sonraki hafta egzersiz başladığınızda, tekrar ilave ağırlık kullanmanız gerektiğini ve beş, bkz: ağır bir dizi ile ne kadar ağırlık sen eklemek mümkün.