För någon som vill lägga till muskelmassa, är den bästa strategin att anta metoden visuell påverkan. Denna enkla strategi är att först tänka typ av fysik som du vill ha, och sedan utarbeta ett program för att uppnå utseende. Detta står i direkt kontrast till det "Jag vill lägga till 30-40 lbs. av muskel i 3 månader... "strategi.
Definiera vad du vill se ut som innan du börja fokuserar din insats. Om du föredrar är att se ut som en åtgärd filmstjärna eller att inneha en lean kroppsbyggnad, då blir din inställning mycket annorlunda än de som vill vara en powerlifter. En visuell strategi ignorerar den "Jag vill ha XX lb av muskler... "mentalitet. Det viktiga är hur du slutligen ser ut.
Förutsatt att du har en vision om en smalare, mer muskulös kropp med en åtgärd filmstjärna än en stor, biffiga dörrvakt; sedan måste du planera din träning därefter. Du vill framhäva bred, fyrkantiga axlarna. Du smalare höfter och smalare lår. Du anständig övre vapen, men övre armar med balanserad underarmar som inte buktar i 45 graders vinkel från kroppen.
Längre sedan, Frank Zane föreslog arbetar dina axlar och ryggmusklerna ihop och prioritera dina ansträngningar att fokusera på att bygga breda, fyrkantiga axlarna. En prov träning skulle vara:
Dag ett
#1 - Superset sittande hantel Overhead pressar och Lat Pulldowns på framsidan
Superset #2 - stående hantel sida Lateral höjer och Lat Pulldowns bakom nacken
Superset #3 - stående hantel lockar och liggande EZ triceps pressar
#4 - Superset sittande Wrist Curls och Reverse wrist curls
#5 - Ab Crunches superset med hängande ben höjer
Dag två
Superset #1 - Front knäböj och marklyft Stiff-Legged
Superset #2 - Incline hantel pressar och stående kalven väcker
#3 - Ab Crunches superset med hängande ben höjer
Eftersom jag försöker att bygga en smalare, mer muskulös kropp; Jag har gjort mycket avsiktlig försummelse i motion urval som går mot vinst på konventionell visdom. Det finns ingen huk. Det finns ingen liggande bänkpress.
Jag fokusera på superset tekniken upp intensiteten tempo och hålla blodet samlas i liknande områden (bröst och kalv är märkbara undantaget) för större pump. Detta är inte din typisk träning. Men det är poängen. Först fastställa vilken typ av fysik som du vill, och sedan måste du utforma ett program som hjälper dig att uppnå utseende.
Förresten, för denna rutin, skulle jag rekommendera 4 till 5 uppsättningar per superset. Jag skulle pyramid vikter och upprepningar från 15 till 6 eller 8. Jag skulle inte vila mer än 45 eller 60 sekunder mellan supersets.
Sammanfattningsvis måste du upprätta en vision eller den visuella effekten av din fysik först. Och först då kan du ställa upp den verk rutinen du behöver. Det är sättet att skapa snyggaste kroppen för dig.