När lyfta vikter för bodybuilding eller fitness idrottare, man eller kvinna, är en av de viktigaste målen att bygga den perfekta kroppsuppfattning. Och medan män och kvinnor skiljer sig vanligtvis i deras önskade slutliga utseendet, båda vill att sexig v-taper till ryggen...
Att uppnå det utseendet är inte bara resultatet av bygga en större tillbaka ändå. Tre olika uppsättningar av muskler spelar en roll i att bygga en v-taper utseende - din obliques, din latissimus dorsi (lats) och din medial deltamuskeln muskler. Med andra ord du en smal midja, bredare axlar och en trevlig sopa din rygg att gå med två.
Att hålla din Obliques smala
Din obliques är de muskler som löper ner på utsidan av midjan precis ovanför höfterna. Fungerar obliques görs med vändningar, antingen sitter med en bar över axlarna eller med kettlebells. Problemet här är att de svarar precis som alla andra muskler - de tyngre vikten du använder desto större muskeln växer. Normalt det är vad du vill från din träning, men med obliques ju större de blir desto större din midja är och den blockier ditt utseende.
Bredda din midja kommer att kraftigt förringar utseendet på en v-taper och minska påverkan av din totala siffra. Det betyder inte att du inte kan arbeta din obliques ändå - bara stick till antingen indirekt utbildning till dem från de andra övningarna du gör eller hanterar din sittande vändningar med en kvast i stället för vägda bar.
Bygga din Lat sopa
Din lats föreskriva att nice svep från midjan till axlarna, och ju mer du arbetar dem desto bättre och bredare din v-taper ser ut. För att bygga sin bredd, plocka övningar att sträcka dem fullt ut och tvingar dig att dra armarna tillbaka ner mot din sida. Med hjälp av en overhead remskiva för att göra sittande lat pulldowns är det mest uppenbara - trots allt, det är därför det kallas LAT pulldowns.
Du kan också lägga till bredden på din lats med en-arm rader på en träningsbänk. Istället för att använda en rak up-and-down rörelse för dina reps, starta längst med vikten ytterligare framåt, i linje med huvudet. När du drar vikten upp Använd ett svep att ta upp det bredvid höften sedan sänka det tillbaka ner så lågt och så långt framåt som du tryggt kan sträcka. Som alltid hålla din torso parallellt med bänken under hela övningen och undvika tendensen att låta tillbaka rullen sida till sida.
Bredare axlar att slutföra utseende
OK, inte kan naturligtvis du faktiskt öka din axelleden eller tryggt flytta axeln lederna längre isär, men visst kan du packar mycket mer muskler på dina axlar att ge dem ett bredare utseende. Någon på allvar lyfta vikter kommer att vilja bygga alla 3 axel muskler - front, mediala och bakre deltamuskeln - jämnt, men för att bygga en v-taper är det mediala eller utanför huvudet som gör de flesta skillnaden.
Sammansatta övningar som upprätt rader och overhead pressar kommer att bygga det mediala huvudet, och se till att använda sidan hantel höjningar som isolering övningen för att bygga din skuldra bredd. Ofta kallas lateral höjer, dessa är de enda övning som fokuserar nästan helt på den mediala delts - vara bara försiktig med att höja armarna ovanför parallellt på toppen av varje rep eftersom detta kan skada dina axlar rotator manschetter. Överdriv inte vikten, heller - se till att du kan avsluta varje rep i strikt form och välja fler reps, minst 12-15 reps per set.
Utöver utbildning de 3 områdena, vara säker på att du inte bär extra kroppsfett runt din mitten som som också kommer att förringa din v-Kona. Samtidigt som borde vara självklart, det är inte ovanligt att se nybörjare påbyggare och fitness idrottare fortfarande idrottsliga tell-tale "överviktig", så vara säker på att du inte låter några extra pounds av fett minska din svårvunna fysik.
Hit vikter hårt varje gång du i gymmet och njuta av effekten av din stora v-taper tillbaka på stranden nästa sommar!