Vad styrketräning?
Styrketräning är processen att prioritera utvecklingen av styrka när du använder styrketräning, särskilt ulilising sammansatta rörelser som arbetar längs en "kedja" i musklerna att utvidga möjligheten att utföra det särskilda elevatorn.
Varför är styrka utbildning viktigt för bodybuilding, viktminskning och fitness?
Den viktigaste faktorn för muskulös utveckling är mängden last du kan effektivt omfattas dina muskler att. Genom att försumma att en stiftelse i styrka misslyckas exerciser med att utveckla den styrka som krävs för att maximera möjligheten att fullt överbelasta muskeln, och varför det bör utgöra hörnstenen i din bodybuilding rutin.
Hur utför jag styrketräning?
Med hjälp av en kombination av tunga laster och minimal repetitioner du kan utveckla styrka samtidigt som tvingar kedjar av muskeln aktiveras av övningarna att anpassa sig till belastningarna som utsätts de för. Utnyttja principen om progressiv motstånd exerciser kan stegvis öka belastningen som muskeln anpassar sig till den arbetsinsats som det utsätts för därför öka styrkan successivt utbildning fortsätter. Den bästa övningen att utveckla styrka inkluderar de som efterliknar ständiga, lyfta och trycka på, många utövare föredrar bänkpress, marklyft och knäböj för att maximera sina resultat.
Hur hanterar jag styrka arbete i min träning?
Den viktigaste komponenten för att mäta med styrketräning är en repetition maximum eller 1rm. Detta är den bästa indikatorn på styrka men inte nödvändigtvis den säkraste och mest exakta som kräver mätning av en 100% insats hiss från deltagaren, oftast något kvar bäst till avancerade utbildare i stället för nybörjare. Nya motionärer kvar bättre fastställa deras tre repetition maximum (3rm), som är 90% av sitt 1rm, eller fem repetition maximum (5rm) vilket är 86% av ditt 1rm.
Införliva en bodybuilding (hypertrofi) träning styrketräning
Ett enkelt sätt att införliva styrketräning i din bodybuilding träning är att lägga till en av tre stora lyfter in i en split program och utbilda varje en av dessa i början av att viss träning.
Till exempel när utbildning bröstet inkluderar en bänkpress som din första övning. När utbildning tillbaka inkluderar ett marklyft. När inkluderar utbildning ben knäböj som komponenten styrka utbildning i träningen.
Volym
Mängden repetitioner och set utförs bör grundas på att nå din högsta belastning alltid med målet att öka din en repetition maximum över tiden. Det bästa uppsättningar och upprepningar åstadkomma detta är 5 uppsättningar av 5 repetitioner sortiment, för pyramiding (ökande belastning samtidigt minska upprepningar). Så även om den rekommenderade repetitioner sitter på 5, detta bör vara ett genomsnitt snarare än en föreskriven dos vilket innebär att den första uppsättningen bör tjäna som ett krig upp och fler reps är bättre (även så hög som 8-12) medan den sista par uppsättningar kan vara så låg som 3-5 reps. varje träningspass som du trycker ut minst en stor uppsättning 3 maximal lyfter det går längs vägen mot att göra dig starkare så att du kan bygga mer muskler.