Precis som det är viktigt för löpare och cyklister att korsa tåg i en låg effekt, anaerob miljö, är det viktigt för simmare att ta sig tid att träna deras organ utanför vattnet också. Jag har hittat att det främsta skälet att simmare inte gör mer torra-land utbildning är eftersom de tycker att det är svårt att passa en annan träning i deras träning rutin. Istället för att avsätta prova timmar för din av vatten träning, denna effektiva, tidseffektivt krets träning. Genom att upprepa sammansatta övningar med en minimal mängd av resten, kan du snabbare genom en träning som kommer att utmana varje tum av din kropp. Träningen nedan är särskilt utformade för att öka simma potential, men någon skulle gynnas av det.
För att göra övningarna nedan, behöver du en robust balans eller stabilitet boll, en uppsättning hand vikter, en stabil stol eller träning bänk och en stötdämpande gym matta. En kettlebell kan inkluderas också, men är frivillig. Medan detta kan lätt åtgärdas på gymmet, ser du att alla dessa övningar kan också göras hemma eller arbetar, liksom.
På kort tid, kommer att din träning inkludera:
50 Jumping Jacks
10 Armhävningar
10 Kettlebell/hantel knäböj
30 Sekunder av planka
10 Bergklättrare
10 Omvänd Flys på balans bollen
20 Ryska vändningar på balans bollen
20 Stol Dips
Vila i 2 minuter och upprepa kretsen 3 gånger totalt
Jumping jacks och berg klättrare uppsättningar bör vara ganska självförklarande. Dessa två uppsättningar hjälpa rev upp pulsen medan de andra övningarna hålla pulsen förhöjd.
Push Ups
Verk: Bröst, axlar, Triceps, Abs, Glutes, fyrhjulingar, etc. Du namn den, tryck upp fungerar förmodligen det.
Push up är en av de bästa övningarna för alla idrottare. Dess förenklade rörelse fungerar din kropp från topp till tå. Det använder alla viktiga muskler för att bli en bättre, starkare och ännu snabbare simmare.
Kettlebell eller hantel knäböj
Verk: Fyrhjulingar, Glutes, axel
Denna sammansatta motion hjälper dig att arbeta både din övre och nedre kropp i en rörelse. Ta kettlebell eller hantel och håll den med båda händerna under hakan. Stå med fötterna något bredare än axelbredd isär. Samtidigt som sätta en klocka på plats, gör en låg, långsam squat och komma tillbaka för att slutföra ett rep.
Planka
Verk: Core och hållningsmuskulaturen
Börja i en driva upp position och lyfta kroppen med bara händerna och tårna för att balansera. Se till att hålla ryggen platt genom att engagera din abs. Och eftersom din botten har en tendens att stiga, fokusera på att hålla höfterna även med benen och tillbaka också. Nybörjare kan enkelt hålla denna position i 30 sekunder, medan starkare simmare kan lägga till i benet fladdrar och arm hissar för en ännu mer utmanande arbete. Eller ta den ner till armbågarna för mer buk intensitet.
Omvänd fluga
Verk: Muskler i axlar och övre rygg (delts, fällor, etc.)
En stark uppsättning av axlar och övre rygg muskler är viktigt för alla simmare. Det är därför denna övning är så perfekt för torra land utbildning. Ligga med ansiktet över din balans bollen med magen vila i centrum och tårna på golvet för att hjälpa till med balansen. Ta en hantel i varje hand och börja med armarna tillsammans, direkt under huvudet, vidröra marken. Att hålla armarna så rak som möjligt, att lyfta hantlar tills de är även med axelhöjd. Från denna T position, sakta sänka armarna tillbaka ner till ett rep som komplett.
Ryska Twist
Verk: Obliques och överkroppen
Fortfarande använder balans bollen från den förra övningen, rulla över på rygg och vila bara din övre tillbaka på bollen. Håll en medeltung hantel med båda händerna och sträck ut armarna upp framför bröstet mot taket. Börja vrida djupt från sida till sida, med balans bollen för att klippa din kropp fram och tillbaka. En twist till höger och en twist till vänster fullbordar ett rep.
Dips
Verk: Triceps, bröst och axlar
Dra upp en robust stol eller flytta till en Träningsbänken för uppsättningen av stol dips. Sitter på kanten av sitsen och placera händerna på vardera sidan av benen med fingrarna utåt. Använd dina armar, inte benen, för att lyfta din botten av stolen. Förlänga benen framför dig, sänka dig själv mot golvet tills armbågarna gör en 90 graders vinkel. Sedan långsamt sätta kroppen upp till startposition för att slutföra ett rep.
Medan du kan vila i 10-20 sekunder mellan övningarna, nivå det är bäst att göra uppsättningar rygg mot rygg så snabbt som möjligt (samtidigt upprätthålla form och säkerhet) att hålla pulsen upp. Syfta till att göra denna träning 1 - 2 gånger i veckan, om ditt schema tillåter. Du börjar se riktiga resultat både in och ut i poolen i knappt en månad.