Testosteron är ett manligt könshormon som utsöndras av testiklarna. Mängden testosteron produceras av kroppen direkt påverkar utvecklingen av musklerna (anabol effekt). Det är möjligt att stimulera testosteron utsöndring naturligt genom att anta specifika träning och kost.
Testosteron och fettsyror:
Kroppen syntetiserar testosteron från lipider av mat.En regelbunden konsumtion av omättade fetter kan producera mer testosteron och därmed påskynda den massa muskeltillväxten. Fiskoljor används ofta innan läggdags att stimulera produktionen av testosteron under natten och även att bromsa upptaget av proteiner för att slåss mot den natten katabolism. Mandlar, valnötter, pistaschmandlar och andra torra frukter är utmärkta källor av omättat fett och protein att äta mellan måltiderna.
Testosteron och muskeluppbyggnad:
Under träningen räntehöjningar din testosteron gradvis när musklerna arbetar. En studie visade att det utsöndras testosteron når sin topp efter ca 45 minuters träning. Överstiger denna tid, ett nytt hormon visas: kortisol. Denna katabola hormonet som sänker testosteronproduktion fungerar som en varningssignal att skydda musklerna mot alltför långt och alltför intensiv träning. Men dina muskler växer inte om dina testosteronnivåer är för låga. Med andra ord, en 1:30 träning är mindre produktiva än en 45 min träning. För dem som tycker att det är för kort, överväga att öka intensiteten i din träning (komplett övningar, tyngre laster och kortare viloperioder mellan seten). Vissa kroppsbyggare tenderar att försumma de lägre kroppen muskel grupperna (ben, glutei). Det är ett allvarligt misstag eftersom underutvecklade ben kommer bromsa utvecklingen av på överkroppen muskelgrupper. För att producera stadig höga nivåer av testosteron, bör ingen muskelgrupp överges.
Testosteron och insulin: två oförenliga hormoner:
Testosteron presenterar några gemensamma punkter med tillväxthormon (HGH), särskilt dess oförenlighet med insulin: det sista man har en hämmande effekt på produktionen av testosteron. När du äter för mycket socker, öka ditt blodsocker, din hastighet av insulin stiger också och din graden av testosteron minskar. Testosteron och den HGH som anabola hormoner, denna reaktion är att undvika omedelbart om du vill vinna muskelmassa (utan att tala om något insulin som gör att du få fettmassa).
Hur att öka testosteronnivåer naturligt:
Som för tillväxthormon, kan testosteron utsöndring stimuleras naturligt. Denna produktion beror på flera faktorer relaterade till kost, återhämtning och utbildning.
9 tips för att stimulera en naturliga produktion av testosteron:
-Sova minst 8 timmar per natt.
-Att minska alkoholkonsumtionen.
-Konsumerar omättade fettsyror (ca 30% av totala kalorier).
-Göra sammansatta övningar (knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups, dips).
-arbetar ut tills muskel misslyckande (när en ny upprepning är omöjligt att göra).
-Utöva din benmusklerna samt de av bålen.
-Minst 48 timmars vila mellan träningspassen.
-Inte utöva mer än 45 minuter per träningspass (cirka 1 timme inklusive stretching).
-Att ha ett aktivt sexliv.
Betydelsen av testosteron i bodybuilding:
För att säkerställa en stadig framsteg i bodybuilding, är det viktigt att sätta oddsen på din sida. En optimal produktion av testosteron är en nyckelfaktor för att bygga muskler. Du kan träna så hårt under din träning och äta många proteintillskott: om din testosteron är låg, din muskeltillväxt kommer att vara mycket långsam. För att ge er ett exempel, kvinnor producerar 10 gånger mindre testosteron än män: Detta förklarar deras lägre potential för muskelhypertrofi.