1. Utför rätt övningar
Medan de flesta övningar, om utförs för tillräckligt länge kommer hjälpa dig att bygga muskler, är några övningar mer effektiva än andra om du söker till bulk. Stor, sammansatta övningar som bänkpress, knäböj, marklyft och bred arm pull ups rikta en mängd olika muskelgrupper. Dessa övningar tenderar också att rikta de större muskelgrupper i kroppen-marklyft till exempel verk nedre rygg, hamstrings och glutes. Genom att arbeta dessa muskelgrupper hårt, inte bara kommer du se de största vinsterna till alla runda styrka, du får också den största hormonella Svaren.
2. Lyfta tunga vikter på rätt antal upprepningar
Tunga vikter och lågt antal reps är de viktigaste att sätta på muskel massa. Uppsättningar av mellan 5 och 8 reps är mycket standard om du vill bygga muskelvävnad. Detta beror på att lyfta en tung vikt färre gånger orsakar jämförelsevis mer mikro-tårar i din muskelfibrer än lyft låg vikt ofta. Det är dessa små tårar som i slutändan orsakar din kropp att överkompensera när din muskelvävnad, vilket leder till vinster i storlek och styrka.
3. Näringspåståenden
Det finns skäl att regelbundna gym goers dricka protein shakes. Protein är en byggsten för ny muskelvävnad-det spelar ingen roll vilken form du ta det i (skakar eller i dina måltider), viktigt är att ha mycket av det i din kost. Timing är också viktigt-prova och få en proteinrik måltid eller skaka i inom 20 minuter av din träning.
Protein är inte den enda relevanta aspekten av din kost kolhydrater är också viktiga - de ger dig energi för att prestera bra på gymmet, och är också en viktig del i att ge energi för kroppen att bygga ny muskelvävnad.
4. Sömn
Resten är ofta förbisedd - lyfta tunga vikter sätter ditt centrala nervsystemet under en hel del påfrestningar, och regelbunden sömn cykler kommer att hjälpa dig att återställa för din nästa session. Musklerna växa när din kropp försöker reparera mikro tårar i dina muskler-träffa gymmet är viktigt, men återhämtningsprocessen är också viktigt. Dessutom kommer att fel att vila tillräckligt lämna dig slö och saknar motivation för din gym sessioner. Gym hårt, äta ordentligt, men också ge kroppen tid att återhämta sig-denna process är avgörande om du vill bygga muskler på lång sikt.