Superstarkt träning
Detta brutalt enkla men effektiva träning har 2 delar.
Den första delen av träningen fokuserar på maximal styrka (intensitet) på en core/main hiss.
Den andra delen av träningen fokuserar på densitet och volym och får mest "valuta för pengarna".
Det är ingenting nytt eller revolutionerande, men det fungerar om din illa till för tiden och vill träffa alla baser.
Det är bäst om du inte redan på ett strukturerat program som din efter konsekvent, till exempel om din på semester och har tillgång till ett gym eller behöver något lätt att följa.
Detta rekommenderas inte för nybörjare.
Planen
Del 1: Första 15 minuter
Plocka en huvudsakliga övning. Detta bör vara en förening hiss, helst skivstång, som skivstång knäböj, marklyft och bänkpress, eftersom de tillåter att mest vikt laddas.
Fokus bör ligga på maximal styrka här. Några mallar som du kan följa:
3 x 5 @ 80% 1RM
5 x 5 @ 75% 1RM
3-3-3 @ 85% 1RM
Detta bör ta under 15 minuter för att slutföra.
Alternativt kan du upprätta en 3-5RM på önskad hissen inom 15 minuter.
Du kan vara flexibel med detta, så länge din vila under 3 minuter en uppsättning och hålla den låg volym. Intensitet är nyckeln * du får massor av hög rep åtgärder i del 2...
* Intensitet med hänvisning till % av ditt 1RM, inte din graden av upplevd ansträngning (RPE).
Del 2: Sista 15 minuter
Del 2 vi knäppa saker runt.
Välj 3 tillbehör övningar. Exempelvis knäböj/ben dag kunde du Benpress, utfall och god morgon.
Optimalt, sammansatta rörelser är bättre, som du får en bättre hormonell respons som fungerar dubbelt för muskelmassa och fett förlust, men du kan lägga till en isolering öva om du vill.
Du kommer slutföra övningarna som en tri-set/komplex, en efter en med ingen vila mellan.
Om du där för att göra 10 reps per övning, i ett tempo på 3-1-1 (3 sekunder att sänka, 1 andra paus, 1 sekund för att lyfta) motsvarar knappt 3 minuter att slutföra alla 3 övningar i rad.
För exemplet ovan skulle jag gå med en vikt som jag kunde göra 15 fast reps med (omkring 50% 1RM). Fokus ligger inte på maximal belastning här, men totala volym inom tidsramen.
Nu ges den första delen tog 15 minuter, vi har bara 15 minuter kvar, så förmodligen om du skulle gå med det system jag som avses ovan, du skulle kunna slutföra cirka 5 totalt rundor.
1 Runt = de tre övningar som avslutade en efter en annan (tri set).
Du kan experimentera med tempo och reps per övning, men du vill begränsa det till sammanlagt 3-4 övningar istället för att förvandla det till en krets.
Denna metod är vad crossfit peeps samtal "AMRAP" som står för så många omgångar som möjligt. I detta fall dock inte vårt mål att uppnå så många omgångar som vi kan fokusera på rörelsens hastighet, men snarare begränsa resten mellan övningar. Kvaliteten på rörelse, då under spänning och begränsad resten är målen här.
Detta skapar en massiv laktat uppbyggd och kranar till muskel glykogen butiker betydligt genom att flytta utanför zonen anaerob arbete.
Du kan använda mer ballistiska rörelser (kettlebell gungor, kettlebell rycker, medicin bollar) men den totala tiden under spänning är mycket mindre, och du skulle behöva öka reps på ett väsentligt sätt att göra träningen mer aerob i naturen.
Skönheten i det är du inte kommer att vara benägna att slösa så mycket tid som du normalt gör mellan seten, tanklöst tittar runt på gymmet, skicka SMS eller dagdrömma... det gör du arbetar, din RPE (andelen upplevd ansträngning) kommer att vara hög.
Du bör inte vara gasade efter detta, det är inte cardio, men du kommer att andas hårt... behandla det mer som en hybrid bodybuilding träning, gå för pump och känsla brännskadan, och bara hålla flytta... omfamna smärtan.