Om du har en öm hals, kämpar du förmodligen att träna magmusklerna. De flesta av de gemensamma övningar som används för att tona abs är de som oavsiktligt sätta press på halsen, och detta kan vara mycket frustrerande om du försöker komma i form. Dock är det inte omöjligt att utöva och tona din abs utan medverkan av halsen på något sätt. Läs vidare bör för att upptäcka fem skillnaden övningar som hjälpa dig att odla en smal och tonad buken.
1) Den nationella akademin för idrottsmedicin (NASM) rekommenderar en marscherande övning som kan göras liggande på rygg på golvet. Börja med att ligga ner med fötterna platt på golvet och böjda knän. Nästa, höja vänster knä upp mot bröstet tills det är drog tätt mot kroppen. Håll det där med din tillbaka fasta och knäet vinkelrätt mot golvet. Efter några sekunder, lägre benet till utgångsläget och upprepa övningen med höger vänster. Under hela övningen, bör halsen vara avslappnad och stöds av golvet.
2) En planka utförs i en knästående ställning, och det kommer att träna hela kroppen (inklusive din abs) utan att sätta press på din hals. När du knä, Placera handflatorna ner på golvet på höjden av dina axlar och sedan förlänga benen ut bakom dig (hålla magen engagerade). Att se till att du hålla ryggen rak på hela tiden, du bör hålla denna position upp till trettio sekunder innan du går tillbaka till den ursprungliga knästående ställning. När du utför en planka, noga med att möta golvet för att undvika ansträngande eller välva sig halsen.
3) En version av den omvända crunch är särskilt väl lämpade för de med en nackskador. Det kallas omvänd kritan med rotation och gör att du kan motion och tonen alla magmusklerna utan att anstränga din hals. Ligg platt på rygg med dina knän böjda, sedan långsamt lyfta båda knäna upp mot vänster axel medan korsryggen stiger från golvet. Håll denna position i fem sekunder, då lägre höfterna och ryggen tills fötterna på golvet igen. Du bör sedan upprepa övningen, denna gång lyfta knäna i vinkel mot din högra axel.
4) Det finns också en alternativ version av de omvända crunch som innebär lyft knäna rakt upp mot bröstet (i stället för på vinkeln involverad i omvänd kritan med rotation). För att utföra den rakt motsatt knapra i sig, ligga platt på rygg med sulorna av fötterna platt på golvet och böjda knän. Med din abs engagerade, dra armarna genom sidorna och ryggen tätt mot golvet, knäna mot bröstet tills du håller dem rätt mot kroppen. Prova att hålla denna position i ca fem sekunder, då lägre benen tills fötterna är tillbaka på golvet (hålla ryggen platt mot golvet hela tiden).
5) En övning som kallas benet höjningen kräver inte någon övre kroppsrörelse och halsen kan vila bekvämt på våningen under. Du bör börja med att än en gång ligga på rygg med fötterna platt på golvet, och du bör låt armarna vila av dina sidor. Dra knäna upp tills de är tätt mot bröstkorgen, sedan räta knäna och höja benen rakt upp över höfterna. Sakta sänka benen ner mot golvet, hålla din tillbaka lägenhet och din benen raka, och sluta när du känner dig som om nedre delen av ryggen är på väg att stiga upp från golvet. Vid denna punkt, håll din position i några sekunder och sedan dra benen tillbaka upp mot bröstet att upprepa övningen.
Om du utför alla ovanstående fem övningarna korrekt, bör du kunna tona magmusklerna utan försvårande din nackskador. Men om du upplever smärta under någon av övningarna, sluta omedelbart och se till att ta bort att särskilda utövandet från din rutin.