Pre avgaser uppsättningar är uppsättningar att trötta ut muskeln som du arbetar med innan du får in i din "Tunga lyft" uppsättningar. Detta skulle normalt vara en isolering rörelse innan en sammansatt rörelse.
Om du inte är bekant med föreningar och isoleringar, sätter helt enkelt en sammansatt rörelse är en rörelse som använder mer än en gemensam funktion, verkligen någon form av press, knäböj, bänkpress, militär press etc. Vissa skulle kalla dessa styrka byggnad rörelser.
En isolering rörelse är en övning som använder endast en gemensam rörelse som flyes, lateral höjer, leg extensions osv.
Ett exempel på pre avgaser uppsättningar
Ett exempel av en pre avgaser som skulle vara, om det var Ben dag skulle jag gå till gymmet (självklart jätte glad och förmodligen komma dit tidigt... Som det var Ben dag). Jag skulle göra mitt ben löshår innan jag skulle göra min knäböj och Benpress.
Nu vet jag att du tänker, "Ja men när du får göra din knäböj, du kommer inte att kunna lyfta så mycket eftersom dina ben är trött".
Japp, är det just punkten. Jag är övertygad om att detta är ett bra sätt att öka din storlek och styrka över tid. Jag har personligen sett fördelarna med denna metod. Även om jag har spelat med denna typ av utbildning, var det mest effektiva sättet att jag har hittat att träna i 8-10 veckors cykler av pre avgaser uppsättningar. Jag säger alltid med något nytt att du bör hålla sig till den för minst 8 - 10 veckor eftersom då vet du att du har gett det en chans.
Så med 8-10 veckors cykler menar jag. Varje gym session som du göra förutsatt att du lyfter en blandning av förening och isolering övningar, gör du din isoleringar innan din föreningar.
Så-
Bröstet dag, du får din flyes kabel cross overs, pec dec gjort innan din bröstpress, bänk pressar etc
Tillbaka dag du får din pullovrar gjort innan din böjd över rowes
Ben dag du gör dina ben tillägg innan din Benpress, knäböj osv
Axel dag du får din höjer gjort innan din skuldra pressar etc
Arm dag du får din triceps push downs, kick backs gjort innan din dips, nära grepp bänk tryck etc.
Jag fann att när du tränar på detta sätt, ja jag var mycket svagare på min pressar först och det var mycket svårare tills runt 4 veckors varumärket, sedan blev det "det normala" jag kunde sitta på huk med samma vikt och för samma mängd reps jag hade huk innan jag började pre evakuera uppsättningar.
Min erfarenhet med pre avgaser uppsättningar
Jag tror att första gången jag gjorde detta att jag gjorde det för ca 10 veckor sedan beslutade att växla tillbaka till sammansatta övningar först för de kommande 10 veckorna.
Jag minns nu gå in i gymmet, denna gång på axeln dag. Jag satte mig på bänken med min 20kg hantlar och sprängts ut en mycket lätt uppsättning 12 reps i sittande shoulder press och hantlar egentligen kändes ljus! Jag ändrade hantlar till 30kgs och en annan enkel uppsättning 12 reps följt.
30KG var max vikt jag vill nå innan min 10 veckors pre avgaser uppsättningarna på denna övning. Nu kunde jag lyfta 40kgs bekvämt på sittande dumbell shoulder press. Vissa läser detta kanske tycker att det inte är att bra men jag kommer att lägga till att detta var strikt form med komplett utbud av rörelse.
(Jag fick en gång frågan att upptäcka en kille med denna vikt på samma övning och jag hjälpte honom och lyssnade när han räknat 12 reps med mindre än hälften utbud av rörelse. Han var klart stolt över sig själv så jag har inte sagt något)
Hur som helst, detta var en 10kg ökning av vikten på denna övning. Detta och knäböj är där jag såg mest förbättring i vikt jag kunde lyfta.
Jag vet en hel del människor inte kommer ens försöka detta eftersom i början av allt, det visas att de är svagare, så de kommer att sluta och gå tillbaka till föreningarna innan isoleringar. Denna svaghet i början är en del av processen. Det är eftersom du utmanar dig själv mer att du kommer att få starkare från denna metod, kroppen kommer att anpassa sig till denna typ av utbildning och du får starkare. Det fungerade mycket bra för mig.
Ge detta en chans och se vad du tycker men kom ihåg att använda rätt form eftersom det kan vara mycket frestande att göra mer fuska reps. om du gör detta kom ihåg att hålla driver dig själv och ge det minst 8-10 veckor.
Lycka till och låt oss veta hur du på.
Av James Atkinson