Den ben knäböj är en av de tuffaste kroppsvikt övningar du kan utföra - en full upprepning kräver god balans, styrka genom ett stort utbud av rörelse och tillräcklig flexibilitet för att sänka dig själv helt på golvet.
Hur man gör Pistol Squat
Om du tror att du är stark nog att prova en pistol eller en ben knäböj, ge det en chans. Börja med att balansera på ditt starkaste ben, med andra foten ett par fötter ut framför dig. Flytta din revor bakåt och sänka dig själv tills din glutes är ett par inches från marken. Nu kommer den hårda bitar-prova och gå tillbaka till start position med bara en ben-första gång du försök den här, gör det nästa en vägg så att du har något att ta tag i om du tycker att det är tufft.
Hur man tränar för Pistol Squat
De flesta människor kommer att få ingenstans nära gör en ben knäböj första gången off-här är några tips som hjälper dig att framsteg.
1. Det bästa sättet att bli bättre på pistol squat är att träna det med lite hjälp och det finns två bra sätt att göra detta.
A. om du har tillgång till ett gym, sedan stå i en power bur eller squat rack, så att du kan ta de stödjande barerna med händerna på vardera sidan. Prova pistol squat som vanligt, men när du når botten, använda ditt vapen för att ta del av vikten från din ben-prova 4 uppsättningar av 5 reps på varje ben. Genom att göra assisterad pistol knäböj kommer du inte bara förbättra din benstyrka, utan även din balans och snart kommer du vara redo att ge det en chans utan hjälp.
B. om du inte har ett gym eller squat rack, då är det nästa bästa ett dörrkarmen. Kil dörren öppen och stå mitt i dörrkarmen, mot väggen huvudet på. Placera händerna antingen sida av väggen, och använda dem för att stödja dig själv när du försöker att utöva.
2. När du har byggt upp din flexibilitet, balans och benstyrka genom assisterad knäböj, det är dags att prova och utvecklingen mot ben full en knäböj. De flesta människor hitta att ju lägre de squat, desto svårare är det, så begränsa hur lågt du går är en bra grundutbildning. Placera en bänk under dig, så att när din lägre ben och lår gör en 90 graders vinkel, bänken kommer att stoppa dig - när du träffar bänken, squat uppåt under din egen makt. Igen prova 4 uppsättningar av 5 reps på varje ben. När du hittar det lätt, är det dags att hitta en lägre bänk eller block-hålla sänka höjden tills du kan göra en full pistol squat.