Om dina avsikter är att öka muskelmassa och styrka, den bästa utbildning spliten för dig är faktiskt inga delar alls. Helkropps träning är toppskiktet och logiska valet för alla som letar efter "snabb" vinster i muskelmassa och styrka.
Det enkla faktumet är att den mer muskler kan du aktivera under ett träningspass större tillväxt stimulering får du.
Jag inbjuder dig att ta 3 sammansatta övningar som någon nämnde på listan nedan. Välj en övre kroppen dra, en överkroppen push och en förening nedre extremiteten övning.
Stick med om fem eller sex uppsättningar av 3-6 reps med 60 sekunder och inte mer sedan 90 sekunder vila mellan seten. Vissa övningar kan göras för något högre reps men inte stora barbell lyfter.
Jag normalt skulle inte rekommendera mina kunder utföra en övning som kräver maximal spänning eller har en betydande riskfaktor inblandade göras för mer än sex till åtta reps (de flesta gånger mer än 6 reps).
Det är viktigt att förstå att jag inte är gift med en viss filosofi eller paradigm när det gäller något träning rutin eller program. Jag helt enkelt erbjuder mitt perspektiv. Jag bryr mig inte om vad du eller någon annan väljer att göra, det är ditt företag.
Jag gör dock, uppmuntra er att överväga vad dina mål är och att strukturera en genomförbar plan som kommer att få dig dit!
Det är viktigt att du förstår att du har att ägna uppmärksamhet åt många av utbildning splittringarna som du hittar (i tidningar till exempel) och identifiera och potentiella problemområden.
Till exempel, om du skulle skuldra övningar en dag, skulle gör bröst övningar nästa dag öka din risk för skada.
Anledningen är, deltoids kommer att påverkas kraftigt under båda uppsättningar av övningar (som är knep - men deltoids är mer mottagliga för skador).
Om du är död vara inställd på att utnyttja en styrketräning delas sedan säker att införliva hela kroppsrörelser. För att påbörja processen med att hitta den bästa styrketräning för dig, måste du räkna ut ditt schema.
Om du gör en tre dagars split, måste du givetvis att träffa alla dina muskler under denna tid.
Kom ihåg att det kan vara så bekvämt som tar 3 sammansatta övningar som en övre kroppen dra, en överkroppen push och en förening nedre extremiteten utöva i listan nedan har en gnarly träning.
Kom ihåg att värma upp och kasta in en slutbehandlare i slutet av din utbildning!
30 Bästa muskelbyggande övningar
Sammansatta nedre extremiteten:
Döda-hissar
Fällan Bar marklyft
Knäböj
Spurter
Walking utfall
Omvända utfall
God morgon
Turkiska Get Ups
Släde Pull
Släde Push
Kettlebell Gungor
Överkroppen handtag:
Dra upp
Haka upp
Rengör
Snatch grepp högt drar
Barbell böjd över raden
Enda Arm Dumbbell rad
T Bar rad
Omvänd grepp rad
Växla hantel hammare & Standard Curl
Hang Rengör
Överkroppen Push:
Parallell Bar-Dips
Ring Dips
Rengör och tryck på
Loggar ren och tryck på
Ständiga Overhead Press
Militär Press
Bänkpress
Push Press
Armhävningar
Om du är en avancerad praktikant och känner behov av att använda en delad rutin, kan följande vara ett bra ställe att börja. Du kan alltid göra justeringar som behövs för att bättre passa dina mål.
Dela rutinmässiga #1 (3 dagar överkroppen & 3 dagar av underkroppen)
Måndag: (Sammansatta) underkropp / accelererar
Tisdag: Överkroppen Pull
Onsdag: Överkroppen Push
Torsdag: (Sammansatta) underkroppen
Fredag: Off
Lördag: Överkroppen Push/Pull
Söndag: (Sammansatta) underkroppen
Dela rutinmässiga #2
Måndag: Ben
Tisdag: Bröst/axlar/Triceps
Onsdag: Off
Torsdag: Rygg och Biceps
Fredag: Hjärt / Core
Lördag: Off
Söndag: Off
En annan stor styrka utbildning split för dig kan vara:
Dela rutinmässiga #3
Måndag: Biceps / lägre bröstet
Tisdag: Triceps / rygg
Onsdag: Axlar / fyrhjulingar
Torsdag: Hamstrings / tillbaka
Fredag: Shoulder Press / armar / övre bröst
Lördag: Off
Söndag: Off
Viktigt att komma ihåg är att när schemat ändras, så bör din träningsrutin. Om du upptäcker att du inte kommer att kunna göra en rutin på en planerad dag, se till att du göra det på en av din off dagar. Detta säkerställer att du fortsätter att gynnas av övningarna. Om du tycker att du är under en lång tid på grund av semester eller ett liv-evenemang, gå tillbaka i din rutin långsamt.
Träna hårt,
-McCready