90% av de individer som vill bygga muskler snabbt vet inte hur man gör det framgångsrikt. De effektiva sätten att genomföra muskeluppbyggnad är muskelträning och en hälsosam kost.
Hälsosam kost
Måltider med högt proteininnehåll som har låg laktos utbud förtjänstfullt hjälper i byggnaden av muskler och minskning av överskjutande fett från kroppen. Ät tillräckligt med protein samtidigt effektivt undvika fett. Intag av magert protein hjälper i byggnaden av muskler eftersom magert protein innehåller inget fett.
Små måltider
Äta kolhydrater och protein direkt efter träning. Detta kommer att inleda muskel reparation och bygga upp eftersom proteiner rötas snabbt. Du bör göra en ansträngning att ta minst fem små måltider varje dag så att det ger en stadig tillförsel av energi till kroppen genom att hålla nedbrytningshastigheten accelererade.
Alkohol
Helt utesluter alkohol eller effektivt minska det från din kost. Detta beror på att alkohol stör muskel byggnad genom störa musklerna förmågan att producera ATP (adenosintrifosfat). ATP är en produkt av andning som är nödvändigt för muskelkontraktion och därmed viktigt för muskel uppbyggd.
Hydrat kroppen
Se till att du tar mycket vatten före, under och efter träningen för hydrering. Detta beror på att när du lyfter vikter du svettas mycket och vattnet förlorade bör ersättas. Tillräcklig tillförsel av vatten kommer att säkerställa en hög ämnesomsättning medan uttorkning kommer att bromsa graden av kalori förbränning vilket resulterar i lagring av kalorier som fett.
Muskelträning
Muskelträning bör utföras i ett väl splittrat sätt som är följande:
1.) Motion
Varm ups med en uppsättning av 50% av vikterna som du ska använda i själva träningspasset. Lyft vikter som gör att du kan slutföra sex till tio upprepningar av samma övning utan tröttande upp. Träna med tunga vikter kommer att främja snabbare tillväxt av muskler. Snabbare muskeltillväxt uppnås genom utförandet av hela kroppsrörelser i din träning. Utför en övning i förening ser till kombinationen av två lyfter exempelvis en squat och en axel höjning.
2.) Tillåt reparation
Se till att du lyfta vikter upp till 45 minuter per session och sedan hoppa över en dag mellan lyfta vikter för att möjliggöra muskel reparation. Detta kan ske genom utbildning överkroppen på varannan dag och utbildning din underkropp i dagarna hoppas över.
3.) Utbildning logga
Göra anteckningar av alla övningar du utför, de vikter som du använder och antal set och repetitioner gjort. För att uppnå snabb muskel tillväxt öka mängden vikt du lyfter och ständigt utmanar dina muskler.
4.) Mindre aerob träning
Göra mer konditionsträning eller hög-intensiv intervallträning (HIIT) över aeroba övningar. Cardio motion förbättrar din hälsa genom att hjärtat och lungorna effektivare och minska fett vinst. Cardio motion görs genom tre 30 minuters sessioner medan HIIT sker genom en 20 minuters session.
5.) Tillräckligt med sömn
Få tillräckligt med sömn för att underlätta muskelåterhämtning av kroppen genom reparation av små muskler tårar som inträffar under styrketräning. Tillräckligt med sömn måste vara 7-8 timmars vila.