Skivstång Shoulder Press
Barbell press är en komplett axel träning till att börja med, eftersom musklerna är på deras starkaste när du börjar. Vill du vilja en spotter om du tänker använda tyngre vikt inställningar eftersom du kan lätt luta sig alltför långt framåt eller bakåt och faller till marken. Denna övning riktar främst dina axlar och fällor, men benen och abs är stabilisatorn muskler bistå med att skjuta fart. Utföra minst fem repetitioner för varje att göra dina axlar känna brännskadan.
Brett grepp upprätt rader
Du händerna i ett bredare grepp om du planerar att rikta dina axlar mer än din fällor. Ett smalt grepp är naturligtvis för fällor, men de flesta människor vet inte att det finns en skillnad mellan två. Både rikta samma muskler, men en lägger mer tonvikt på axlarna än den andra. Du vill använda inställningarna för måttlig till tung vikt och se till att du inte svänga kroppen att bistå med ro!
Hantel främre höjer
Hantel främre höjningen kan utföras med båda armarna samtidigt, eller med en arm som växlade mellan varje uppsättning eller upprepning. Du ändrar enkelt upp dina rutiner sedan har du olika alternativ att välja mellan, plus kan du använda en skivstång också. Den främre rörelsen är utformade för att rikta din främre deltamuskeln.
Laterala hantel höjer
Som du kanske redan har gissat det, riktar den laterala höja huvudet laterala deltoideus. Du kan enkelt utföra denna axel övning genom att hålla din balans mot en vägg eller luta bänken. Du kan dock stå rak och bara använda båda armarna samtidigt för att lyfta hantlar. Se till att börja med lite lättare i vikt eftersom de flesta människor är svagare i deras laterala upp jämfört med den främre höjningen.
Arnold pressar
Arnold pressar rikta alla tre axel huvuden och är en kraftfull förening övning för att prova och se själv. Vissa kanske hävdar att det finns för mycket rörelseomfång (ROM), men om du vill träna hårt sedan vad som är fel med det? Det finns ingen anledning att nöja sig med samma gamla övningar som din kropp börjar att tröttna på, vilket är varför muskel byggnad platåer uppstår. Målet musklerna är dina axlar, triceps och fällor, men din övre bröst och biceps får ett träningspass också.
Sittande Neutral Shoulder Press
En annan stor skuldra tryck variation att lägga till i din arsenal av övningar för att prova. Neutralt grepp avser holding hantlar med dina handflatorna i mot din kropp, som är ganska annorlunda från att använda en pronerad grepp. Vissa studier visar att deltoids får en stor tonvikt medan i neutralt grepp, och som i huvudsak innebär åtminstone prova dem och se om de fungerar eller inte. De riktar dina axlar, traps och triceps. Detta är också perfekt för dem som upplever liten skuldra obehag.
Alltid värma upp!
En ordentlig uppvärmning med dynamisk stretching klarar av att låta människor att nå max potential under deras verk. Forskning utförd av styrka och konditionering Research Journal visar att statisk stretching är endast lämplig för muskler och senor, men dynamisk stretching är bättre för lederna, och dina axlar är en av de mest rörliga lederna i kroppen.
De är starka, men eftersom dina axlar används så mycket de blir lättare att riva. Aldrig över utöka lederna axeln om du är inte särskilt flexibla och hålla från att utföra axel utbildningsdagar efter bröst dagar. Anledningen varför är eftersom dina axlar används för bröst pressar, och du alltid vill ha minst 24 timmar mellan inriktning varje muskelgrupp.