Klassiska pull-up är fortfarande mycket mer effektiv och användbar för de flesta människor än en uppsättning av lats pull-downs, och kan bidra till att ge dig den starka överkroppen som du söker efter. Du kan lätt hitta rätt utöva plan som omfattar pull-ups, oavsett om du är en expert vill öka antalet du gör, eller en nybörjare som klarar knappt en av dem.
Hugg tag i en bar och sedan dra dig så att bröstet vidrör baren och antingen håll positionen i fem sekunder eller sänka dig ner igen, ta fem sekunder för att göra det. Om du inte kan göra en pull-up, fortsätta att arbeta på detta tills du kan bekvämt utföra tio reps; Detta sätt du kommer att ha den förmågan och styrkan att göra en regelbunden pull-up.
Om ditt mål är att göra mer pull-ups, Anteckna din personliga rekord och utför fem uppsättningar av halva din personliga rekord nästa gång du göra pull-ups. Lägga till ett rep i varje uppsättning följande vecka, och sedan återgå till hälften av din personliga bästa numret med en fem pund vägda bälte, i den tredje veckan. Om du fortsätter att lägga på reps hitåt, diagrammet kommer att se ut så här:
Första veckan---4 x 1/2 personligt rekord
Andra veckan---4 x 1/2 personliga rekord + 1 rep
Tredje vecka---4 x 1/2 personliga rekord med 5 lbs lagt till.
Bestämma den belastning som gör att du kan göra endast fem pull-ups med bra form, om ditt mål är att lägga mer vikt till din pull-ups, och Lägg sedan till detta belopp till din kroppsvikt. Varje vecka du arbetar ut, bör du sträva efter att utföra så många reps som möjligt medan du arbetar till en tyngre uppsättning som innehåller en procentandel av den totala vikten. Gradvis öka vikten när de utför en serie av värma upp uppsättningar, tills du når dagens andel. Du bör använda din egen kroppsvikt om procentandelen ger en vikt som är mindre än tyngden av din kropp. Diagrammet nedan visar hur det ser ut om du utför det i tre veckor:
Första veckan - 70 procent x AMAP
Andra veckan - 80 procent
Tredje veckan - 90 procent
Ange sedan en mängd vikt att varje procent, när du fortsätter programmet bortom den tredje veckan; Detta bör helst vara mellan två och ett halvt och fem pounds. Du har tjänat en paus efter att ha gjort denna rutin i tre månader, och när du når den punkten kan du betrakta dig själv genom att bara göra några reps på pull-ups med hjälp av din kroppsvikt. Men när du börjar träna igen nästa vecka, igen bör du använda den extra vikten och med en tung uppsättning av fem, se hur mycket vikt du kan lägga till på.