Нога рутинной дома с ограниченной весов может быть жестким. Я попросил о получении хорошей тренировки с просто гантелями доступны. Я рекомендую, по-прежнему делать основные упражнения будет делать в тренажерном зале, как приседания, выпады и мертвых лифтов, но с небольшими различиями использовать гантели вместо штангу.
Как и в случае большинства упражнений при попытке разработать определение, делаете 3-4 подхода по 8-12 повторений. Единственное отличие будет для мертвых лифтов и кудри подколенного сухожилия, где вы будете делать 10-12 повторений.
Нога рутинной часть 1 - приседания
Существует три формы, которые работают хорошо. Регулярные Гантель приседания выполняются с весами, провел один в каждой руке у вас, как вы идете вниз по крайней мере 90 градусов в ногах. Кубок приседания являются так же, за исключением должности веса. Держите Гантель перед вашей верхней части груди с обеими руками, когда делать приземистый. Это очень много, как отдел Приземистый. Болгарский, раскол приседания является одноногого приседания, сделали с вашей задней ноги на скамейке как вы сидеть на корточках с передней ногой только. Проверите ссылку на полное описание и фотография.
Нога рутинной часть 2 - выпады
Существует четыре версии. Регулярные выпады, описаны в предыдущей статье. Обратный выпады выполняются в противоположном направлении. Стенд проведение гантели в каждой руке по бокам, ладонями вам. Поставьте одну ногу назад и Нижняя ваше тело, пока оба колена образуют угол 90 градусов. Пауза и заставлять себя вертикально.
Стационарные выпады производятся в так же, как Обратный выпады, за исключением ваши ноги не перемещаются со своих позиций. Держите одну ногу спереди и один позади вас и ниже себя как раньше. У всех повторений для одной ноге перед переключением позиций.
Выпады в сторону следовать той же процедуре, как очередной выпад, но ноги размещение шагая будет боком.
Нога рутинной часть 3 - мертвый Лифт
С использованием гантели, я бы порекомендовал жесткой четвероногие мертвых лифтов. Держите гантели в каждой руке вместо штангу через ваши плечи и выполнять регулярные мертвый лифт с вашими ногами, держал прямо на протяжении всего движения.
Нога рутинной часть 4 - теленок Поднимите
Вы можете сделать основные теленок Поднимите во время проведения гантели и стоял на краю лестницы или 2 x 4. Сделать их с ног сразу или одну ногу за один раз. Другой вариант заключается в делать их сидя и место гантели на колено, при подъеме.
Как использовать все из них? Выполнять два приседания, один выпад, один мертвый лифт и один теленка поднять упражнения. Добавьте к этому следующие две ноги обычные упражнения:
1. Step-up: Удерживая гантели в каждой руке, шаг вверх на низкой скамейке или лестницы, с использованием той же ноги для всех 8-12 повторений перед переключением ноги.
2. Гантель локон подколенного сухожилия: Лежат лицом вниз на скамейке или другой подняли плоской поверхности с Гантель между ваших ног. Поднять вес для вашего прикладом и медленно опускайте в начало.
В целом у вас есть различия в упражнения, чтобы выбрать из и хорошее сочетание углов и стилей, чтобы развивать хорошие мышцы развития.