Супер силы тренировки
Это жестоко простой, но эффективной тренировки имеет 2 части.
Первая часть тренировки фокусируется на максимальной силы (интенсивность) на один лифт ядро/main.
Вторая часть тренировки фокусируется на плотность и объем и получить большинств челку для вашего самеца оленя.
Это ничего нового или революционным, но он работает, если ваш тупик на время и хотят ударить все базы.
Это лучше всего, если ваш не уже на структурированной программы, что ваши следующие последовательно, например, если ваш на праздник и иметь доступ в спортзал, или нужно что-то легко следовать.
Это не рекомендуется для новичков.
План
Часть 1: Первые 15 минут
Выберите Основное упражнение. Это должно быть составной Лифт, предпочтительно гантелей, например штангой приседания, тяга или жим, как они позволяют для большинств вес для загрузки.
Основное внимание должно уделяться максимальная прочность здесь. Несколько шаблонов, вы можете следить:
3 x 5 @ 80% 1ПМ
5 x 5 @ 75% 1ПМ
3-3-3 @ 85% 1ПМ
Это должно занять 15 минут для завершения.
Кроме того вы можете установить 3-5RM на нужный подъем в течение 15 минут.
Можно быть гибким с этим, как отдыхает до 3 минут набор и держать его низкой громкости. Интенсивность является key * вы получаете много высокие rep действий в часть 2...
* Интенсивность, ссылаясь на % 1ПМ, не ваш уровень предполагаемых нагрузок (ПЭС).
Часть 2: Последние 15 минут
Часть 2 мы флип вещи вокруг.
Выберите 3 аксессуар упражнения. Например в squat/leg день вы можете выбрать жим, ходьба выпады и штангой.
Оптимально составные движения, тем лучше, как вы получите лучше гормональный ответ, который работает вдвое для усиления мышц и жира, но вы можете добавить изоляции упражнения, если вы пожелаете.
Завершим упражнения как tri набор/комплекс, один за другим с без отдыха между.
Если вы где сделать 10 повторений в каждом упражнении темп 3-1-1 (3 секунды чтобы понизить, 1 второй пауза, 1 секунда поднять) приравнивает чуть менее 3 минут, чтобы завершить все 3 упражнения подряд.
Для приведенного выше примера, я бы пойти с веса, что я мог сделать 15 твердых повторений с (около 50% 1ПМ). Основное внимание не уделяется максимальная нагрузка здесь, но общий объем в установленные сроки.
Теперь с учетом первой части занимает 15 минут, у нас есть только 15 минут, так что возможно, если вы были пойти с схемой, указанный выше, вы сможете завершить около 5 всего раундов.
1 Круглый = три упражнения завершено одно после другого (tri набор).
Вы можете экспериментировать с темпом и повторений в упражнении, но вы хотите ограничить его до в общей сложности 3-4 упражнения вместо того, чтобы превратить его в цепи.
Этот метод является, что crossfit выглядывает вызов АМРАП, которая расшифровывается как много раундов как можно скорее. В этом случае, однако, наша цель не для достижения как много раундов, как мы можем упором на скорость движения, но скорее ограничив отдыха между упражнениями. Качество движения, время под напряжение и ограниченное отдыха являются цели здесь.
Это создаст накопления массивных лактат и краны в мышечной гликогена значительно путем перемещения за пределы зоны анаэробной работе.
Вы можете использовать более баллистических движений (Гиря качели, Гиревого Обрывки, медицина шары) Однако общее время под напряжение является гораздо меньше, и вам придется существенно, увеличить повторений сделать тренировки более аэробных в природе.
Прелесть в том, что вы не будете склонны тратить столько времени, как вы обычно делаете между наборами, бездумно глядя вокруг спортзал, texting или мечтательность..., он заставляет вас работать, ваши НПП (уровень предполагаемых нагрузок) будет высоким.
Вы не должны быть отравлены газом после этого, это не сердечно, но вам будет трудно дышать... лечить его больше как гибрид бодибилдинг тренировки, go для насоса и почувствовать ожога и просто держать движущихся... объятия боли.