Что такое прогрессивное перегрузки?
Прогрессивные перегрузка является постепенное увеличение физической нагрузки на тело во время обучения веса. Это увеличение может прийти из-за увеличения веса, количество повторений, количество наборы и т.д.
Что она делает?
Это увеличение физической нагрузки сработает механизм выживания вашего тела. Это потому, что ваше тело интерпретирует стресс как угрозу для его выживания. В результате ваши мышцы будут расти больше и/или СИЛЬНЕЕ лучше ОБРАБАТЫВАТЬ такие «угрозы».
ЭТО ИЗВЕСТНЫЙ AS ПРОГРЕССИИ.
Как создать прогрессивного перегрузки?
Существуют различные способы включения прогрессии в вашей обычной тренировки:
1. Увеличение нагрузки
Вы способны поднять 80 фунтов для упражнений в настоящее время. Цель поднять 85 фунтов следующей тренировке.
2. Увеличить наборы
Вы способны выполнять 3 комплекта упражнение в настоящее время. Цель сделать 4 комплекта следующей тренировке.
3. Увеличить повторений
Вы способны выполнить 8 повторений упражнения в настоящее время. Цель сделать 9 повторений следующей тренировке.
4. Уменьшить время отдыха
Вы отдыхаете 90 секунд между наборами упражнения в настоящее время. Уменьшение времени отдыха до 60 секунд следующей тренировке.
5. Увеличить частоту
Вы обучение группы конкретных мышц дважды в неделю регулярно. Увеличение частоты и начать подготовку этой группы мышц три раза в неделю.
6. Увеличение упражнения
Вы регулярно делаю приседания. Переключитесь на другой ноги упражнения, как жим.
Примеры прогрессивного перегрузки
Пример 1: Увеличение нагрузки
Наиболее эффективных и распространенных способом прогрессии является увеличить вес:
В настоящее время вы способны bench-press 120 фунтов за 3 комплекта 8 повторений.
Увеличение веса до 125 фунтов во время следующей тренировки.
Цель поднять 3 комплекта из 8 представителей снова.
Как только вы в состоянии поднять 3 комплекта из 8 представителей успешно, увеличение веса снова.
Повторите весь процесс
Пример 2: Увеличение упражнения
Важно изменить упражнения после определенного периода времени. Это чтобы убедиться, что ваши мышцы не привыкнуть к же упражнения. Изменение упражнения «удивить» ваши мышцы и стимулирования дальнейшего роста.
Вы выполняют Гантель кудри каждую неделю в вашей текущей программе 10-недельного тренировки.
В вашей следующей программе тренировки перейдите на разные упражнения, ориентированном одной и той же группы мышц. Например кабельное/штангой локоны
Вместо этого выполните кабель/штангой локоны в вашей новой программы тренировки.
Повторите весь процесс
Заключение
Это чрезвычайно важно для выполнения прогрессивного перегрузки. Если вы продолжать использовать то же количество веса в каждой тренировки, вы мышцы никогда не будет расти, потому что им не нужно обрабатывать любые дополнительные физический стресс. Вы не увидите какой-либо прогресс!