Ли ваши намерения для увеличения мышц размер или сила, лучший Сплит обучения для вас на самом деле не разделить на всех. Всего тела тренировки являются верхнего уровня и логичным выбором для всех, кто ищет «быстро» прибыли в размер мышц и силы.
Простой факт вопроса является больше мышц вы можете активировать во время тренировки большей стимуляции роста, вы получите.
Я приглашаю вас принять 3 подворье упражнения, такие, как любой упоминается в списке ниже. Выбор потяните верхнюю часть тела, push верхней части тела и составные нижней конечности упражнения.
Stick с около пяти или шести наборов 3-6 повторений с 60 секунд и не более, то 90 секунд отдыха между подходами. Некоторые упражнения может быть сделано для немного выше повторений, но не большой штангу поднимает.
Я обычно не рекомендуем моих клиентов выполнить упражнение, которое требует максимальной напряженности или сделал значительный риск фактор задействованных для более чем 6-8 повторений (в большинстве случаев не более чем 6 повторений).
Важно понять, что я не женат на любой конкретной философией или парадигмы в отношении любой обычной профессиональной подготовки или программы. Я просто предлагаю моей точки зрения. Я не заботятся о том, что вы или кто-нибудь еще выбирает сделать, это ваш бизнес.
Я делаю однако, рекомендуем вам рассмотреть, каковы ваши цели и структуры реальным план, который собирается получить вас там!
Важно, что вы понимаете, что вы должны обратить внимание на многие из подготовки расколов, которые вы найдете (в журналах, например) и идентифицировать и потенциальных проблемных областей.
Например если вы были выполнять упражнения один день, делая упражнения груди на следующий день увеличит риск травмы.
Причина, дельтоиды собираются быть сильно затронуты во время обоих наборов упражнений (как трицепсы - однако дельтоиды являются более восприимчивы к травмам).
Если ты мертв установлен на использование силовых тренировок, затем разделить обязательно включать движений всего тела. Чтобы начать процесс поиска лучших силовых разделить для вас, вам нужно выяснить, ваш график.
Если вы делаете три дня Сплит, вам, очевидно, нужно хит всех ваших мышц в это время.
Помните, что это может быть удобно, как принимающ 3 подворье упражнения, такие как потяните верхнюю часть тела, push верхней части тела и составные нижней конечности упражнений из списка ниже, чтобы иметь грубый тренировки.
Помните, чтобы согреться и бросить в финишер в конце вашего обучения!
Топ 30 мышц упражнения
Составные нижней конечности:
Мертвых лифтов
Ловушка бар тяга
Приседания
Спринт
Ходьба выпады
Обратный выпады
Со штангой
Турецкая Get Ups
След тянуть
След Push
Гиря качели
Потяните верхнюю часть тела:
Потяните вверх
Подбородок вверх
Очищает
Вагина Grip высокого тянет
Наклонился штанг Row
Одной рукой гантели строки
T бар строка
Обратное сцепление строк
Поочередно Гантель молот & стандартных Curl
Повесить очищает
Верхняя часть тела Push:
Бар параллельно провалы
Кольца провалы
Чистота и нажмите
Журнал чистые и нажмите
Постоянный накладные пресс
Военный пресс
Жим лежа
Push Пресс
Отжиманий
Если вы являетесь передовых обучаемого и чувствовать необходимость использовать обычные Сплит, следующие может быть прекрасным местом для начала. Вы всегда можете сделать коррективы, необходимые для лучшего соответствия ваших целей.
Сплит рутинной #1 (3 дня верхней части тела & 3 дней с нижней части тела)
Понедельник: (Составные) нижней части тела / Спринт
Вторник: Потяните верхнюю часть тела
Среда: Верхняя часть тела Push
Четверг: (Составные) нижней части тела
Пятница: Off
Суббота: Верхняя часть тела Push/Pull
Воскресенье: (Составные) нижней части тела
Сплит обычной #2
Понедельник: ноги
Вторник: Грудь/плечи/трицепс
Среда: Off
Четверг: Спины и бицепсы
Пятница: Кардио / Core
Суббота: Off
Воскресенье: Off
Еще один большой прочности учебных Сплит для вас могут быть:
Сплит обычной #3
Понедельник: Бицепс / ниже груди
Вторник: Трицепс / Back
Среда: Плечи / квадроциклы
Четверг: Мешает / назад
Пятница: Плечо пресс / оружия / верхней части груди
Суббота: Off
Воскресенье: Off
Важная вещь, чтобы помнить это, что когда ваш график изменяется, поэтому следует ваши тренировки. Если вы обнаружите, что вы не собираетесь иметь возможность делать рутина намеченный день, убедитесь, что вы сделать это на одной из ваших выходные дни. Это гарантирует, что вы будете продолжать пользоваться упражнения. Если вы обнаружите, что вы отключены для длительного периода времени из-за отпуска или в жизни событие, вернитесь в ваш режим медленно.
Поезд трудно,
-Маккриди