Если вы новичок, который просто ищет, чтобы начать работу с вашим планом программы тренировки, это будет иметь важное значение, что вы принимаете некоторое время, чтобы убедиться, что вы делаете тренировки, что собирается помочь вам успешно достичь целей, которые вы установили.
Четыре дня тренировки является большой старт для начинающих, как он будет по-прежнему предоставлять достаточно времени выключения в течение недели для отдыха и позволит вам более специализироваться на конкретных мышечных групп, по сравнению с настройки тренировки всего тела.
Давайте посмотрим на то, что эта четырехдневную неделю начинающих тренировки состоит из.
Сплит-
Во-первых мы будем использовать Сплит верхняя/нижняя тела для этой тренировки, значит вы будете выполнять один из верхней части тела тренировки один день, один ниже следующее, взять день отдыха между ними и затем повторить цикл перед взлетавший в неделю для полноценного отдыха и восстановления.
Этот раскол прекрасно работает для новичков, так и для более продвинутых слушателей, так что вы на самом деле можете носить его вперед как вы прогресс, делая некоторые коррективы для дополнительной сложности.
Осуществлять выбор-
Основное внимание в этой тренировки будет вокруг комплекса движений с как новичок, сосредоточив внимание на повышение ваш общий фонд сила будет ключом к успеху.
Подворье упражнения позволяют вам делать это все еще сохраняя общий объем тренировки сессии на разумном уровне.
Мы добавим несколько упражнений изоляции в конце тренировки полностью усталости меньшие группы мышц, сохраняя общий объем по-прежнему в узде.
Диапазоны REP/Set-
Наконец ваш повторений будет храниться в прочности здания диапазоне rep, так что вы можете сосредоточиться на создании что сильная сила база прежде чем вы заранее ваш протокол.
Наборы будут храниться на среднем уровне также, с использованием 2-3 наборов на упражнения чтобы избежать перетренированности от параметра. Вам нужно двигаться медленно в этой точке, чтобы позволить вашему телу время адаптироваться к осуществлению возложенных на него.
Если в любой момент как вы идете по поводу этой тренировки вы начинаете чувствовать себя, как вы не восстановления между сессиями, уменьшить обратно на общее количество несколько упражнений. Никогда не понизить обратно на уровень вес Однако как это, где ваша основная успехи.
Давайте посмотрим на ваши тренировки подход:
Понедельник
Остальные наборы повторений упражнения
Приседания 8 2 60 секунд
Тяга 8 2 60 секунд
Выпады 10 2 60 секунд
Сидящих теленок Поднимите 12 2 30 секунд
Стоял теленок Поднимите 12 2 30 секунд
Планка Hold 30 секунд удерживайте 2 30 секунд
Вторник
Остальные наборы повторений упражнения
Жим от груди 8 2 60 секунд
Наклонился строки 8 2 60 секунд
Плечо пресс 10 2 60 секунд
Bicep Curl 12 2 30 секунд
Расширение трицепса 12 2 30 секунд
Среда Off
Четверг повторений наборы отдых
Нога прессы 8 2 60 секунд
Тяга 8 2 60 секунд
Выпады 10 2 60 секунд
Подколенное сухожилие Curl 12 2 30 секунд
Велосипед 15 2 30 секунд
Supermans 15 2 30 секунд
Пятница
Остальные наборы повторений упражнения
Наклон жим от груди 8 2 60 секунд
Подтягивание 8 2 60 секунд
Плечо пресс 10 2 60 секунд
Наклонился строк 10 2 60 секунд
Боковая Поднимите 12 2 30 секунд
Заднее Delt летать 12 2 30 секунд
Суббота/воскресенье
Выключен или легкие кардио