ОК так что, возможно вы не получите для вашего идеального телосложения в только один 15 минут тренировки.
Но, с хорошее, разумной диеты и это обычные наладка обучения, вы можете получить более компактной и злее тела. Концепция проста: выполнить несколько упражнений подряд с немного отдыха между ними.
Не требуется никакого веса. Нет машин. Все, что вам нужно это себя, бутылку воды и 15 минут упражнений для следующих восьми недель.
Во-первых мы пойдем над обычной подготовки себя, и позже мы обсудим еще один важный компонент вашего успеха в этой программе - диета.
Недели один & два
Первые две недели предназначены для вас, чтобы привыкнуть к программе, используя следующие учебные рутины:
День первый:
Отжимания-десять повторений, хрустит - десять повторений, веса приседания - 20 повторений.
День второй:
Отжимания x 10, Флаттера ногами x 10, хрустит x 10.
День третий:
Отжимания x 10, приседания x 20, альпинисты x 20.
Отжимания являются стандартным старый добрый сад разновидности.
Выполните хрустит, лежа на спине, пересечения руки на груди и по керлингу до локти touch ваши бедра.
Флаттера ногами сделали, лежа на спине и подняв ноги шесть дюймов от земли. Флаттера ваши ноги вверх и вниз в чередовании.
Веса приседать, или заключенный приседания, сделано путем стоя с вашей ноги-Ширина плеч отдельно и сгибая в коленях, до тех пор, пока ваш верхней ноги параллельно полу.
Альпинист выполняется путем попасть в положение пуш-ап с левого колена наклонился вперед право. Вы затем альтернативных ноги - налево и право равен одно повторение.
Дайте себе достаточно лишь время между каждого упражнения принять три глубоких вдоха чистки, и затем идти прямо в следующий.
Сделайте как много раундов этих трех упражнений, как вы можете в течение 15 минут и помнить, чтобы избежать обезвоживания.
Недели три & четыре
Через недели три и четыре, добавьте четвертый день еженедельные рутины, которая включает в себя следующие упражнения:
Алмазный отжимания x 10, сухарики x 20.
Diamond отжимания сделали, просто перемещая ваши руки ближе вместе так, что они образуют треугольник под грудь. Это будет сосредоточена больше на ваши плечи и трицепс упражнение.
Недель пять через восемь
В течение недель пять через восемь вам будет добавить пятый день в обычные еженедельные следующим:
divebombers x 10, сухарики x 25, трицепсов отжимания x 20, приседания x 25, Флаттера ногами x 20 и китайский отжимания x 20.
Пикирующий (также называемые в некоторых кругах индуистской пуш-ап) делается путем попасть в положении пуш-ап, а затем согнуть поднять ваши бедра в форме перевернутой V форму. Затем скольжения ваш торс вниз как можно ближе к земле как можно и кривой вверх через пуш-ап до тех пор, пока вы ищете на небо. Затем обратное движение получить обратно в исходное положение. Это один полный rep.
Трицепса провалов можно сделать офф края столешницы, стол или любой плоской и устойчивой поверхности.
Китайский пуш-ап делается путем попасть в V-образной как Пикирующий, но просто к полу от талии вверх. Это заставит бремя нагрузки на плечах большой тренировки для тонизирования.
Хорошее питание
Все ваши усилия будут впустую, если программа твердых питания не используются вместе с ним.
Для этого упражнения программы полностью эффективными вы сначала должны избегать три
S дум.
Это:
натрия
сахара
и насыщенных жиров.
Слишком много натрия сделают ваше тело сохранить нежелательных воды веса. Таким образом, ограничить потребление натрия до 2000 мг или менее в день. Обработанные сахара может вкус большой, но идти прямо к талии.
Таким образом такие вещи, как газированные напитки и конфеты должны быть сокращены из ваш рацион питания для следующих восьми недель.
Замените их на здоровый выбор как соки, чай, вода, свежие фрукты и овощи.
Насыщенные жиры ничего не делать, но получить на хранение на вашем теле и в ваших артериях.
Вырежьте из красного мяса, мясных и лакомства для продолжительности этой рутины. Вместо этого замените худой белым мясом в местах их как Турция, курица и морепродукты.
Если вы действительно должны иметь некоторые красное мясо каждый раз в то время, затем сделайте более здоровым выбором как бекон.
(Шучу! Перейти на оленины или компактной cut говядины вместо этого.)
Питание
Наконец Разделите ваши блюда на пять или шесть небольших порций на протяжении дня. Это будет держать уровень сахара в ваше тело более сбалансированным и поощрять эффективный обмен веществ. Самое главное пить много воды каждый день. Четыре или пять 8 унция порций воды каждый день является идеальным. Вы тело и ум не может функционировать в их высокий потенциал, если вы постоянно обезвоженной.
Выполните этот режим, и в течение 60 дней вам будет полностью превратили себя в пляж тела телосложения гордиться.