Классические подтягивания все еще гораздо более эффективным и полезным для большинства людей, чем набор лат тянуть падения и может помочь дать вам что сильный верхней части тела, которую вы ищете. Вы можете легко найти право осуществлять план, который включает подтягиваний, являетесь ли вы эксперт хочет увеличить число, вы делаете, или новичок, который едва ли могут обрабатывать один из них.
Grab Держите бара и затем потяните себя, так что ваши груди трогательно бар и либо удерживать позиции в течение пяти секунд или ниже себя вниз снова, принимая пять секунд, чтобы сделать это. Если вы не можете делать подтягивания, продолжать работать на это, пока вы не сможете удобно выполнить десять повторений; Таким образом, вы будете иметь способность и сила сделать одно регулярное подтягивание.
Если вашей целью является сделать больше подтягиваний, запомните или запишите Ваш личный рекорд и выполнять пять наборов половину ваш личный рекорд следующий раз, когда вы делаете подтягиваний. Добавьте один представитель к каждому набору следующей неделе, а затем вернуться к половине ваш личный лучший номер с пяти фунт взвешенное пояса, на третьей неделе. Если вы продолжать добавить на повторений таким образом, диаграмма будет выглядеть следующим образом:
Первая неделя---4 x 1/2 личный рекорд
Вторая неделя---личный рекорд 4 x 1/2 + 1 rep
Третья неделя---4 x 1/2 личный рекорд с 5 фунтов добавил.
Определите нагрузку, которая позволяет вам делать только пять подтягивания с хорошей формой, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить больше веса вашего подтягивания и затем добавить эту сумму вашего веса. Каждую неделю вы работаете, вы должны стремиться выполнить как много повторений можно во время работы на тяжелее набор, который включает процент от общего веса. Постепенно увеличивайте вес при проведении ряда подогревают наборы, пока не достигнете тот день процент. Вы должны использовать свой собственный вес тела, если процент дает вес, что меньше, чем вес вашего тела. Диаграмма ниже показывает, как это выглядит, если вы носить его в течение трех недель:
Первая неделя - 70 процентов x АМАП
Вторая неделя - 80 процентов
Третья неделя - 90 процентов
Вы должны затем добавить количество веса в каждый процент, как только вы продолжить программу за пределами третьей недели; в идеале это должно быть между двух с половиной и пяти фунтов. Вы заработали перерыв после делать эту процедуру в течение трех месяцев, и как только вы достигаете этой точки вы можете считай себя, только выполнив несколько повторений подтягиваний, с помощью вашего веса. Однако как только вы начинаете проявлять снова на следующей неделе, вы должны снова использовать дополнительный вес и с тяжелым набором из пяти, см сколько веса вы можете добавить на.