Fisiculturistas e levantadores de peso sabem que pode ser difícil de manter suas rotinas de levantamento de peso e nutrição durante as férias - especialmente o tempo de Natal para o ano novo. Mas há uma solução que não só mantém os fisiculturistas na faixa, porém podem realmente construir mais músculo enquanto liberando mais tempo durante as férias!
A idéia aqui é tempo de um curto período de excesso alcançando e a semana de super compensação correspondente para alinhar com as férias. Se você não estiver familiarizado com excesso atingindo e super compensação, o primeiro é um curto período de volume de formação grandemente aumentada - aumentada ao ponto de que levaria ao overtraining, em suma, ordem. Mas em vez de cair na armadilha do overtraining, após algumas semanas de excesso, atingindo exercícios você tira uma semana para deixar seu corpo curar totalmente e crescer! Essa semana de folga é sua super compensação, assim chamada porque você pode experimentar maior crescimento durante essa semana, conforme seu corpo cresce, do contrário poderá ver.
Você não precisa aumentar os pesos que você está levantando durante seus exercícios - na verdade isso poderiam empurrá-lo muito longe. Em vez disso, adicionar mais repetições para cada conjunto usando seu peso habitual, adicionar mais conjuntos para cada exercício ou adicionar em alguns exercícios mais por bodypart. Se você não tem a energia para os exercícios mais, aumente sua freqüência de treinamento em vez disso. Por exemplo, você poderia treinar pernas, peito e tríceps, na segunda-feira, quarta-feira & sexta-feira, e treinar, ombros, bíceps & abs na terça-feira, quinta-feira & sábado. Dessa forma, você pode fazer um ou dois exercícios compostos e dois ou três exercícios de isolamento para cada bodypart e ainda estar fora do ginásio em 60-90 minutos cada dia. Em que horário que cada bodypart Obtém treinado 3 vezes por semana com duas vezes o volume que você faria em um treino de corpo inteiro, e você só tem um dia (domingo) de folga cada semana.
É fácil ver como dobrar o seu volume pode levar rapidamente a overtraining, mas vai mantê-lo na fase de excesso atingindo por fazê-lo por um curto período de tempo. Fisiculturistas intermédios e avançados poderiam fazer isso por 3 semanas ou então, a partir de 1º de dezembro e 2ª, enquanto noviços devem limitá-lo a duas semanas e podem esperar até o dia 8 ou 9 para começar. De qualquer forma, pelo dia 23 ou 24 você terminar e move para a semana de super compensação. Para a próxima semana a dez dias você parar de levantamento e tomar mais calorias limpo do que você está acostumado para que seu corpo pode compensar e curar de tudo o que você colocá-lo através de.
Agora de repente você não tem ginásio tempo necessário de véspera de Natal, através do dia de ano novo, liberando seu tempo para a família, amigos e diversão de férias, leva embora a frustração de tentar treinar se estiveres fora para as férias, e faz uso do extras carboidratos, proteínas e gorduras que você vai estar consumindo durante esse tempo. E depois de uma semana a dez dias de folga você vai ser chomping a pouco para voltar para a próxima sessão, tempo de ciclo de janeiro no ginásio.
Quando você voltar para o ginásio depois da semana de férias, voltar à sua rotina de exercícios anteriores ou ter seu treinador criar um novo para você. Não vá direto em outro over-reaching/super-indemnização ciclo, como é muito difícil no sistema nervoso central - nunca um desses ciclos mais frequentemente do que uma vez a cada 3-4 meses.
Então vá em frente, definir sua agenda para fazer seus exercícios desta forma uma vez dezembro rola ao redor novamente e se preparar para uma melhor, menos apressado e temporada de férias de menor-culpa onde você realmente construir mais músculo de qualidade e resistência do que qualquer dezembro antes e prepare-se para um grande ano seguinte!