Agora que você tem a sua dieta no lugar e você está confortável com o seu novo ginásio, é hora de começar uma rotina de treino sólido no lugar. A maioria dos caras quer ser a forma de um V, eu incluído. Por causa disso, ficar longe de exercícios que exigem-me a dobrar na cintura como linhas e deadlifts. Eu vou mencionar um monte de outros exercícios para fazer, e você pode não estar familiarizado com eles. YouTube agora é seu melhor amigo. Você pode encontrar clipes instrucionais, mostrando-lhe como fazer qualquer exercício. Se você não pode trabalhar para fora em um dia de treino, certifique-se de fazer algo em casa, como "burpees", flexões e lunges. Sábado e domingo foram omitidos porque eles são projetados para serem dias de descanso. Overtraining é tão ruim quanto undertraining. Seu corpo precisa de descanso para que você possa transformá-lo.
Investir em um bar de pull-up para usar em casa até se sentir confortável o suficiente fazendo flexões na Academia. Você pode provavelmente começar um barato no Walmart. Se você já não faz montes de pull-ups, pode demorar até um mês antes de você pode fazer um conjunto completo. Além disso, sinta-se livre para assumir o ginásio aquele pacote de treinamento pessoal gratuito.
Aqui, eu descrever uma rotina de exercícios que você pode usar para o primeiro mês do seu programa de treino. Cada mês, você deve tentar substituir os exercícios nesta lista com outras pessoas que trabalham naquele mesmo partes do corpo. Em geral, peito e braços estão na segunda-feira. Terças e quintas são reservadas para cardio e os músculos do núcleo. Quarta-feira é para ombros e costas e sexta-feira é para braços e pernas. Cada corpo é diferente, embora, então você pode querer adaptar isto para seu caso específico. Sinta-se livre para alterá-lo, no entanto, você vê o ajuste. O único problema é que você tem que ficar comprometido com a qualquer horário, finalmente, decidir usar.
Segunda-feira
Estiramento
Flat Dumbbell Bench prensas
Barbell Bench prensas do declive
Flexões: 3 define a falha
Declive do Dumbbel Fly
Barbell Curls
Extensões de tríceps deitado
Máquina Preacher Curls
Tríceps corda Pushdowns
Atrás os cachos de pulso barra traseira
Terça-feira
Estiramento
Pranchas: 4 conjuntos, segurando por 1 minuto ou mais
Abdominais
Roda abdominal Rollouts
Pulôveres
Pulôveres de máquina
Inferiores traseiras Hyper-extensões
Alta intensidade, intervalo de formação ("HIIT")
Quarta-feira
Estiramento
Prensas de Arnold
Dumbbell lateral Raises
Retaguarda deltóide levanta a mentir
Full-Range de Raises deltóide Lateral
Pull-ups ou Wide-Grip Pull-Downs
Pronação Barbell linhas
Close-Grip Pulldowns
Quinta-feira
Estiramento
Pranchas: 4 conjuntos, segurando por 1 minuto ou mais
Abdominais
Roda abdominal Rollouts
Pulôveres
Pulôveres de máquina
Inferiores traseiras Hyper-extensões
HIIT
Sexta-feira
Estiramento
Bench Dips
Pregador cachos
Extensões de tríceps de um braço do haltere
Curl Dumbbell alternativo
Full-Range isquiotibiais cachos
Mentindo perna tesoura
Máquina Kick-Backs
Agachamento
Extensões Quad
HIIT
SEMANAS 1 E 2
15 segundos de exercício de alta intensidade seguido de 60 segundos de descanso ou baixa intensidade de exercício (repetir 10 vezes)
SEMANAS 3 E 4
30 segundos de exercício de alta intensidade seguido de 60 segundos de descanso ou baixa intensidade de exercício (repetir 10 vezes)
SEMANAS 5 E 6
30 segundos: exercício de alta intensidade seguido de 30 segundos de descanso ou baixa intensidade de exercício (repetir 10 vezes)
SEMANAS 7 E 8
30 segundos: exercício de alta intensidade seguido por 15 segundos de descanso ou baixa intensidade de exercício (repetição de 25 vezes)