Assim como é importante para os corredores e ciclistas cruzar o trem em um ambiente anaeróbico, de baixo impacto, é importante para os nadadores de tomar o tempo para treinar seus corpos fora da água também. Eu encontrei que o principal motivo que os nadadores não fazerem mais formação de terra seca é porque eles acham difícil caber um outro exercício em sua rotina de treinamento. Em vez de anulação horas para seu fora do treino de água, tente este exercício de treinamento de circuito eficaz, tempo-eficiente. Pela repetição de exercícios compostos com uma quantidade mínima de descanso, você pode aumentar a velocidade através de um treino que vai desafiar cada centímetro do seu corpo. O exercício abaixo é projetado especificamente para aumentar o potencial de nadar, mas ninguém iria beneficiar dele.
Para fazer os exercícios abaixo, você vai precisar de uma bola de equilíbrio ou estabilidade robusta, um conjunto de pesos de mão, um sólido banco cadeira ou treino e uma esteira de ginástica de amortecimento. Um kettlebell pode ser incluído também, mas é opcional. Enquanto isto pode facilmente ser abordado no ginásio, você verá que todos estes exercícios também podem ser feitos em casa ou trabalham, também.
Na ordem curta, seu exercício irá incluir:
50 Polichinelos
10 Flexões
10 Kettlebell/Dumbbell Squats
30 Segundos de prancha
10 Escaladores de montanha
10 Flys inversa na bola de equilíbrio
20 Torce russa sobre a bola de equilíbrio
20 Mergulhos de cadeira
Descanse durante 2 minutos e repita o circuito total de 3 vezes
Os polichinelos e conjuntos de escaladores de montanha devem ser bastante auto-explicativo. Estes dois conjuntos ajudam acelere o ritmo cardíaco enquanto os outros exercícios mantém seu ritmo cardíaco elevado.
Push Ups
Obras: Peito, ombros, tríceps, Abs, glúteos, quadríceps, etc. Nome dele, provavelmente funciona, o push-up.
O push-up é um dos melhores exercícios para qualquer atleta. Seu movimento simplista trabalha seu corpo da cabeça aos pés. Ele utiliza todos os músculos essenciais para se tornar um nadador melhor, mais forte e mais rápido.
Kettlebell ou haltere Squat
Obras: Quadríceps, glúteos, ombro
Este exercício composto ajuda a trabalhar tanto seu corpo superior e inferior em um único movimento. Pegue o kettlebell ou halteres e segurar com as duas mãos logo abaixo do queixo. Stand com os pés ligeiramente mais que a largura do ombro distante. Mantendo o sino no lugar, fazer um agachamento baixo, lento e voltar para completar um representante.
Prancha
Obras: Núcleo e músculos posturais
Comece em um push-up posição e levantar seu corpo do chão usando apenas as mãos e os dedos do pé para equilibrar. Certifique-se de manter as costas planas, acoplando seu abs. E porque seu fundo terá uma tendência a subir, concentre-se em manter seus quadris mesmo com as pernas de volta também. Iniciantes podem simplesmente manter esta posição por 30 segundos, enquanto os nadadores mais fortes podem adicionar na perna tremula e elevadores para um trabalho ainda mais desafiador do braço. Ou levá-la até os cotovelos para mais intensidade abdominal.
Reverter a mosca
Obras: Músculos nos ombros e superior de volta (delts, armadilhas, etc.)
Um forte conjunto de ombros e músculos das costas superiores é essencial para todo nadador. É por isso que este exercício é tão ideal para treinamento de terra seca. Deite no chão com sua bola de equilíbrio com seu estômago descansando no centro e os dedos dos pés no chão para ajudar com equilíbrio. Pegue um haltere em cada mão e começar com os braços juntos, diretamente abaixo da cabeça, tocando o chão. Mantendo seus braços tão reta quanto possível, levante os halteres até que eles são mesmo com a altura do ombro. Desta posição T, lentamente abaixe os braços até completa um rep.
Twist russo
Obras: Oblíquos e parte superior do corpo
Ainda usando a bola de equilíbrio desde o último exercício, rebolar em sua parte traseira e descansar apenas seu superior sobre a bola. Segure um haltere de peso médio com ambas as mãos e Estique os braços acima, em frente ao peito em direção ao teto. Begin torcendo profundamente de um lado para outro, usando a bola de equilíbrio para ajudar rock seu corpo para a frente e para trás. Uma torção para a direita e uma torção à esquerda completa um representante.
Mergulhos
Obras: Triceps, peito e ombros
Puxe uma cadeira resistente ou mudar para um banco de treino para o conjunto dos mergulhos de cadeira. Sente-se na borda do assento e coloque suas mãos em ambos os lados das pernas com os dedos virada para fora. Use seus braços, não as pernas, para levantar o traseiro da cadeira. Estendendo as pernas à sua frente, abaixe-se para o chão até os cotovelos faça um ângulo de 90 graus. Então, lentamente traga seu corpo até a posição para completar um representante inicial.
Enquanto você pode descansar por 10 a 20 segundos entre os exercícios, é melhor fazer a moda volta para trás tão rapidamente quanto possível (ao mesmo tempo mantendo forma e segurança) para manter sua freqüência cardíaca subir de nível. Pretendo fazer este exercício 1 - 2 vezes por semana, se sua agenda permite. Você começará a ver resultados reais dentro e fora da piscina em menos de um mês.