A ingestão pré-treino é um lanche que você tomar antes do treino. É a segunda mais importante refeição do dia, complementada por lanche pós-treino. A finalidade desta refeição é preparar seu corpo para danos musculares para vir, bem como para assegurar um bom nível de energia ao longo de seu exercício.
Carboidratos pré-treino:
Ao contrário de uma refeição pós-treino, você deve consumir carboidratos de índice glicêmico baixo antes do treino (carboidratos complexos). Hidratos de carbono complexos pré-treino ajudam a garantir um nível suficiente de energia para o treino todo. Não consumi-las antes do treino pode limitar seus esforços. Aveia, banana (verde) ou todo o pão de refeição são alimentos ricos em hidratos de carbono complexos apropriados para pré-treino.
Proteínas pré-treino:
Catabolismo muscular não ocorre apenas durante a noite, mas também durante o treino. Portanto, é importante comer proteínas antes do treino para limitar os danos. Estas proteínas vão colocar o corpo em condições anabólicas no início do seu treino e começar sua recuperação mais rápida. Como no pós treino, a proteína ingerida antes do treino pode ser consumida como suplementos dietéticos.
Antes do treino, você deve comer proteínas de absorção rápida ou lenta? É melhor misturar os dois. Para os entusiastas, uma mistura de proteína de soro de leite 40g de suplementos dietéticos e 350ml de leite desnatado é perfeito. Consumir lenta absorção de proteínas além de rápido absorver os retardará a absorção da mistura, garantindo uma ingestão constante de proteína. O whey é ideal para uma refeição pré-treino, porque é um suplemento natural rico em BCAA: três aminoácidos que lutar eficazmente contra o catabolismo.
Refeição pré-treino: sincronismo e quantidade.
Seu lanche pré-treino e seu exercício devem ser espaçadas de 1 hora à 01:30 pedaços de deixar tempo suficiente para o corpo a digerir e assimilar todos os nutrientes. Whey protein é muito rápido para assimilar; Você pode comer antes do treino de 50 minutos.
No que se refere a quantidade de proteínas e carboidratos para consumir, isto pode variar dependendo de seu exercício. Se você está prestes a fazer um intenso treino (peso ganho ou máxima força), consumir 20g de proteína e 40 gramas de carboidratos complexos. Essas quantidades são suficientes para garantir as despesas de energia e para combater o catabolismo dos músculos do alvo. Mas se você está prestes a fazer um treino de cardio que pretende perder peso, comer apenas 20g de proteína. Não consumir carboidratos irá forçar seu corpo para tocar em seu glicogênio e gordura reserva-se.
Quanto aos carboidratos, a banana é um fruto de alta energia, mas tenha cuidado porque seu consumo de açúcar varia de acordo com a maturidade: uma banana muito madura irá fornecer-lhe com açúcar simples, enquanto uma banana um pouco verde lhe dará mais hidratos de carbono.
Açúcares simples bem antes do treino:
Você também pode comer açúcares simples 25 minutos antes do treino para fornecer uma dose de energia instantânea para o seu corpo. Sucos de frutas ou frutas inteiras são uma boa fonte de açúcar simples (laranja, uva). Além disso, o suco de laranja contém potássio que melhora a definição e a contração muscular.
Não coma muito açúcar rápido antes do treino porque pode se tornar contraproducente. Açúcares simples instantaneamente subdividem-se pelo seu corpo e chegar rapidamente em seu sangue. Seu açúcar no sangue sobe acentuadamente e, portanto, seus níveis de insulina também. O problema do pico de insulina é que sempre causa uma sensação de fadiga e fraqueza que perturbe o seu exercício (hipoglicemia reativa).
Frutose glicose VS:
Açúcares simples, encontrados em frutas são chamados de frutose. Para a maioria dos perfeccionistas, você deve saber que este tipo de açúcar primeiro passar pelo fígado antes de ser convertido em glicose (ou glicogênio).
O único açúcar simples diretamente assimilado é a glicose (ideal antes e após exercício), mas alguns alimentos contêm em sua forma pura. Se você estiver procurando por uma fonte de glicose, então prefiro dextrose (suplemento de glicose para atletas).