Uma pergunta que está em tantas pessoas é - qual é a melhor gama de rep usar para construir mais músculo? Fato é que a maioria de nós faz de 8 a 12 reps para cada conjunto obter o máximo crescimento.
No entanto, usar pesos pesados e menos repetições pode construir tanto músculo, fornecendo que claro há volume suficiente. Você não vai adicionar muita massa com 3 jogos de 3 reps, mas você será se você executar 10 conjuntos de 3 repetições.
Outra pergunta então é - treinamento de alto representante - lo pode ajudar você a atingir o mesmo músculo?
Chega um momento quando as articulações precisam de um descanso, e os músculos requerem um tipo diferente de estímulo para alcançar o crescimento mais.
Dito isto, treinamento de alto representante pode ajudá-lo a realizar isso, fornecendo que siga os quatro passos abaixo:
1. Cada conjunto deve chegar a falha
Pessoalmente, eu não sou muito fã de treinamento para o ponto de falha. No entanto, ao usar pesos leves, você deve tomar cada conjunto para o ponto de falha. Quando treino com cargas mais pesadas e trabalhar 4 a 6 repetições max por exemplo, você não precisa bater falha porque a carga já está trabalhando seus maiores grupos musculares.
Para o crescimento muscular ocorra, você precisa esses músculos de fadiga. Se você de fato pode atingir 25 flexões, mas opte por parar no 20 reps apenas, seus músculos não estará cansados o suficiente para alcançar o crescimento. Pesquisa realizada em 2010 concluiu que quando treino com luz carrega (30% de max) pode realmente trazer sobre o mesmo nível de síntese de proteína muscular (e, portanto, de crescimento) como ao treinar com cargas mais pesadas (90% do máximo). Mas você precisa chegar ao ponto de falha com a alto representante de moda.
Há alguma confusão sobre que treinamento a falha realmente significa. Minha própria definição é assim: você não pode atingir uma gama completa de representante do movimento e manter a forma perfeita ao fazê-lo, se você ligou para o ponto de falha. Ele deve ir sem dizer - não tente continuar empurrando além desse ponto, porque é quando ocorrem lesões.
2. Maior formação de rep e escolhendo os exercícios corretos
Existem alguns exercícios de força, que não devem ser tomados para o ponto de falha - levantamento terra, agachamento, elevadores Olímpicos, só por exemplo. Os potenciais benefícios de tomar algum desses exercícios para o ponto de falha são enormemente superados pelos riscos. Como regra geral, é aconselhável concentrar-se na parte superior do corpo elevadores e simples exercícios de corpo perna inferiores ao fazer o treinamento de alta representante para o ponto de falha.
Eu tenho alguns exercícios que eu realmente gosto de fazer pelo qual estou usando reps elevados e treinamento ao fracasso: flexões, flexões, flexões de plantar bananeira, bezerro de pé levanta, single-perna quadril estocadas e lunges.
3. Indo muito leve
Se você for muito leve, você não vai adicionar qualquer músculo massa. Em termos simples, quando usar luz pesos você não será capaz de desgastar o tecido muscular para atingir qualquer elevados níveis de crescimento.
A regra geral, portanto, deve ser algo parecido com isto - para sua primeira alta definido rep, vá para as cargas que lhe permitirá alcançar 20 a 30 reps. se você pode atirar facilmente além da marca de 30 rep, então você não está usando peso suficiente.
4. Obter o máximo de cada representante
Velocidade e tensão que você desenvolver dentro de cada representante, durante o treinamento com cargas mais leves é extremamente importante. Se você desacelerar na fase concêntrica (encurtamento de músculo), você está permitindo que apenas as unidades muscular maiores ir não utilizados. Quando você chegar a contração de pico em um exercício, você deve então aperte brevemente para ganhar aquela tensão muscular extra. A tensão extra melhora o crescimento muscular simplesmente porque está recrutando todas as unidades mais do músculo.
A linha de fundo então é - a fase de encurtamento precisa ser rápido e deve ser seguida com um aperto intenso embora breve do músculo. Então, avançar para a fase de alongamento (excêntrica) e manter o controle durante todo.