Treino de força super
Este treino brutalmente simples contudo eficaz tem 2 partes.
A primeira parte do treino centra-se na máxima força (intensidade) em um elevador de núcleo/main.
A segunda parte do treino centra-se na densidade e volume e ficando o mais estrondo para seu fanfarrão.
Não é nada novo ou revolucionário, mas funciona se seu perplexo por tempo e quero bater em todas as bases.
Este é o melhor se você não já em um estruturado programa que seu seguindo consistentemente, como se suas férias no e ter acesso a um ginásio, ou precisa de algo fácil de seguir.
Isso não é recomendado para iniciantes.
O plano de
Parte 1: Primeiros 15 minutos
Escolha um exercício principal. Isto deve ser um elevador composto, de preferência a barra, como supino, agachamento barbell, deadlift ou como eles permitem mais peso a ser carregado.
O foco deve estar na máxima força aqui. Alguns modelos que você pode seguir:
3 x 5 @ 80% 1RM
5 x 5 @ 75% 1RM
3-3-3 @ 85% 1RM
Isso deve levar menos de 15 minutos para concluir.
Como alternativa, você pode estabelecer um 3-5RM no elevador desejado dentro de 15 minutos.
Você pode ser flexível com isto, enquanto seu repouso menos de 3 minutos de um conjunto e mantê-lo baixo volume. Intensidade é chave * tem muita ação de alta reputação em parte 2...
* Intensidade referindo-se a % de seu 1RM, não sua taxa de esforço percebido (RPE).
Parte 2: Últimos 15 minutos
Parte 2 que virar as coisas ao redor.
Selecione 3 exercícios acessórios. Por exemplo, no dia do agachamento/perna você poderia escolher leg press, lunges e boas manhãs.
Idealmente, os movimentos compostos são melhores, como você obter uma melhor resposta hormonal que funciona dupla para ganho muscular e perda de gordura, mas se desejar, você pode adicionar um exercício de isolamento.
Completará os exercícios como um tri-set/complexo, um após o outro sem descanso entre.
Se você onde fazer 10 reps por exercício, em um tempo de 3-1-1 (3 segundos para abaixar, 1 segunda pausa, 1 segundo para levantar) equivale a pouco menos de 3 minutos para completar todos os 3 exercícios consecutivos.
Para o exemplo acima, eu iria com um peso que eu poderia fazer 15 repetições contínuas com (cerca 50% 1RM). O foco não está na carga máxima aqui, mas o volume total, dentro do prazo.
Agora, tendo em conta a primeira parte levou 15 minutos, temos apenas 15 minutos do fim, sem dúvida, que se você tivesse que ir com o esquema que eu forneci acima, você seria capaz de completar em torno de 5 rodadas totais.
1 Rodada = os três exercícios completados um após o outro (conjunto de tri).
Você pode experimentar com o ritmo e reps por exercício, mas você deseja limitar a um total de 3-4 exercícios em vez de transformá-lo em um circuito.
Este método é o crossfit peeps chamada 'AMRAP', que significa rondas como muitos como possível. Neste caso, no entanto, o nosso objectivo não é alcançar tantas rodadas que pudermos, com foco na velocidade de movimento, mas prefiro limitando o descanso entre os exercícios. Qualidade de movimento, tempo sob tensão e resto limitado são os objetivos aqui.
Isto irá criar um acúmulo de lactato maciça e torneiras para o glicogênio muscular consideravelmente movendo-se para além da zona de trabalho anaeróbico.
Você pode usar mais balísticos movimentos (balanços kettlebell, kettlebell arrebata, esferas de medicina) no entanto o tempo total sob tensão é muito menos, e você teria que aumentar as repetições substancialmente, tornando o treino aeróbio mais na natureza.
A beleza da coisa é que você não vai estar inclinado a desperdiçar tanto tempo como você faz normalmente entre conjuntos, descuidadamente, olhando em torno do ginásio, texting ou sonhar acordado... te faz trabalhar, seu RPE (taxa de esforço percebido) será elevado.
Você não deveria ser gaseado depois disto, não é o cardio, mas você vai estar ofegante... tratar isso mais como um treino de musculação de híbrido, vá para a bomba e sentir a queimadura e continue se movendo... abraçam a dor.