Pré exaustão conjuntos são conjuntos para cansar o músculo que você está trabalhando antes de entrar no seu "Trabalho pesado" de moda. Normalmente, isso seria um movimento de isolamento antes de um movimento composto.
Se você não estiver familiarizado com compostos e isolamentos, colocados muito simplesmente um movimento composto é um movimento que usa mais de uma função comum, realmente qualquer tipo de imprensa, agachamento, supino, imprensa militar etc. Alguns chamam esses movimentos de construção de força.
Um movimento de isolamento é um exercício que usa apenas um movimento comum como flyes, lateral levanta, extensões de perna, etc.
Um exemplo de pré exaustão de moda
Um exemplo de um conjunto de escape pre seria, se era dia de perna, gostaria de ir para o ginásio (obviamente realmente feliz e provavelmente chegar lá cedo... Como era dia de perna). Gostaria de fazer minhas extensões de perna antes de que gostaria de fazer meu agachamento ou leg press.
Agora eu sei que você está pensando, "sim, mas no momento que você começa a fazer o agachamento, você não será capaz de levantar, tanto porque seus pés estão cansados".
Sim, isso é exatamente o ponto. Acredito firmemente que esta é uma ótima maneira de aumentar seu tamanho e força ao longo do tempo. Eu pessoalmente tenho visto os benefícios deste método. Apesar de eu ter jogado ao redor com este tipo de treinamento, a maneira mais eficaz que encontrei foi treinar em ciclos de 8-10 semanas de pré exaustão de moda. Eu diria sempre com qualquer coisa nova que você deve cumpri-lo pelo menos 8 - 10 semanas, porque então você sabe que você tem dado a ele uma oportunidade justa.
Então quero dizer por semana de 8-10 ciclos. Cada sessão de ginástica que você faz supor que você está levantando uma mistura de exercícios compostos e isolamento, você faz o seu isolamento antes de seus compostos.
Assim-
Dia de peito, você começa seus flyes, cabo cross overs, pec dec feito antes de sua imprensa da caixa, banco pressiona etc
Volta dia que você superar seus pulôveres feitas antes seu bent rowes
Dia de perna, você faz suas extensões de perna antes o leg press, agachamento, etc
Dia de ombro que você começ seu levanta feita antes de seu ombro pressiona etc
Dia de braço que você começ seu tricep empurrar downs, chute de costas feitas antes de seus mergulhos, bancada estreita aderência prima etc.
Achei que ao treinar desta forma, sim, eu era muito mais fraco no meus prensas no início e era muito mais difícil até próximo a marca de 4 semanas, em seguida, tornou-se "normal" eu poderia agachamento o mesmo peso e para a mesma quantidade de repetições que tinha cócoras antes de começar a pré exaustão define.
Minha experiência com pré exaustão de moda
Eu acho que a primeira vez que fiz isso que eu fiz isso por cerca de 10 semanas, em seguida, decididas mudar para exercícios compostos primeiramente para as próximas 10 semanas.
Eu me lembro de ir para o ginásio, desta vez no dia de ombro. Eu sentou-se no banco com meu dumbells de 20kg e fez um jogo muito fácil de 12 representantes da imprensa do ombro sentado e os dumbells realmente senti a luz! Eu mudei os dumbells a 30kgs e outro conjunto fácil de 12 repetições seguidas.
30KG foi o peso máximo que eu iria chegar antes da minhas 10 semanas de pré exaustão de moda sobre este exercício. Eu poderia agora confortavelmente levantar a 40kgs sentado dumbell press de ombros. Alguns lendo isso podem pensar que isso não é que grande, mas acrescentar que se tratava de forma rigorosa com a gama completa de movimento.
(Uma vez perguntaram para manchar um cara com esse peso sobre o mesmo exercício e ajudou-o e ouviu como ele contava 12 repetições com menos da metade da amplitude de movimento. Ele estava claramente orgulhoso de si mesmo para que eu não disse nada)
Enfim, este foi um aumento de 10kg de peso sobre este exercício. Isso e agachamentos é onde eu vi mais melhoria em relação ao peso eu poderia levantar.
Eu sei que muita gente não mesmo tentar isso porque no início de tudo, ele aparecerá que são mais fracos, assim eles vão parar e voltar para os compostos antes de isolamentos. Esta fraqueza no início é parte do processo. É porque você está desafiando-se mais que você vai ficar mais forte deste método, seu corpo irá adaptar-se a este tipo de treinamento e você vai ficar mais forte. Funcionou muito bem para mim.
Dar este ir e ver o que você pensa, mas lembre-se de usar a forma correta, como pode ser muito tentador fazer batota mais reps. se você fizer isso, lembre-se de manter empurrando-se e dar-lhe pelo menos 8-10 semanas.
Boa sorte e deixe-nos sabe como chegar lá.
Por James Atkinson