O que é sobrecarga progressiva?
Sobrecarga progressiva é o aumento gradual do estresse físico, colocado sobre o corpo durante o treinamento de peso. Este aumento pode vir de aumentar os pesos, o número de repetições, o número de jogos, etc.
O que ele faz?
Este aumento no estresse físico irá acionar o mecanismo de sobrevivência do seu corpo. Isto é porque seu corpo interpreta o stress como uma ameaça à sua sobrevivência. Como resultado, seus músculos crescerão maior e/ou mais forte para lidar melhor com essas "ameaças".
ISSO É CONHECIDO COMO PROGRESSÃO.
Como criar sobrecarga progressiva?
Existem várias maneiras de incorporar a progressão em sua rotina de exercícios:
1. Aumentar a carga
Você é capaz de levantar 80 libras para um exercício atualmente. Objetivo levantar 85 libras o exercício seguinte.
2. Aumento de moda
Você é capaz de executar 3 séries de um exercício atualmente. Objetivo é fazer 4 conjuntos o próximo treino.
3. Aumento de repetições
Você é capaz de realizar 8 repetições de um exercício atualmente. Objectivo fazer 9 reps do exercício seguinte.
4. Diminuir o tempo de descanso
Você está descansando 90 segundos entre as séries de um exercício atualmente. Diminua o tempo de descanso para 60 segundos o próximo treino.
5. Aumentar a frequência
Você tem estado a treinar um grupo muscular particular duas vezes por semana regularmente. Aumentar a frequência e começar a treinar esse grupo muscular três vezes por semana.
6. Aumentar exercícios
Você tem feito agachamento regularmente. Alternar para um exercício de perna diferentes como o Leg Press.
Exemplos de sobrecarga progressiva
Exemplo 1: Aumento de carga
A maneira mais eficaz e comum de progressão é aumentar o peso:
Atualmente, você é capaz de bench-press 120lbs por 3 sets de 8 repetições.
Aumente o peso de 125 quilos durante seu exercício seguinte.
Objetivo levantar novamente a 3 séries de 8 repetições.
Uma vez que você é capaz de levantar 3 séries de 8 repetições com êxito, aumente o peso novamente.
Repita todo o processo novamente
Exemplo 2: Aumento de exercícios
É importante mudar os exercícios após um período de tempo. Isso é para garantir o que seu músculo não se acostumar com o mesmo exercício. Mudança de exercício será "surpresa" seu músculo e estimular o crescimento.
Você vêm realizando dumbbell curls toda semana em seu programa de 10 semanas de treino atual.
Em seu próximo programa de treino, alterne para um exercício diferente que visa o mesmo grupo muscular. Por exemplo, cabo/Barbell Curls
Em vez disso, execute cabo/rosca direta em seu novo programa de treino.
Repita todo o processo novamente
Conclusão
É extremamente importante realizar sobrecarga progressiva. Se você continuar usando a mesma quantidade de pesos em todos os exercícios, os músculos nunca crescerão porque eles não precisam lidar com qualquer esforço físico adicional. Você não verá qualquer progresso!