Se suas intenções são aumentar o tamanho do músculo ou a força, a divisão de treinamento melhor para você é realmente sem dividir-se em tudo. Exercícios de corpo inteiro são a camada superior e escolha lógica para qualquer pessoa à procura de ganhos "rápidos" no tamanho do músculo e força.
O simples fato da questão é que quanto mais músculo você pode ativar durante um treino a estimulação de crescimento maior, que você receberá.
Convido-vos a tomar 3 exercícios compostos como qualquer mencionado na lista abaixo. Escolha uma tração superior do corpo, um impulso do corpo superior e um exercício composto de extremidade inferior.
Ficar com cerca de cinco ou seis conjuntos de 3 a 6 repetições com 60 segundos e não mais depois de 90 segundos de descanso entre as séries. Alguns exercícios podem ser feitos para representantes um pouco maiores, mas não a barra grande levanta.
Eu normalmente não recomendo que meus clientes realizar um exercício que requer a máxima tensão ou fez um fator de risco significativo envolvido por mais de seis a oito repetições (na maioria das vezes não mais de 6 repetições).
É importante entender que não sou casada para qualquer filosofia ou paradigma em relação a qualquer rotina de treinamento ou programa. Eu simplesmente estou oferecendo meu ponto de vista. Eu não me importo sobre o que você ou qualquer outra pessoa escolhe fazer, que é o seu negócio.
Eu no entanto, encorajamos você a considerar quais são seus objetivos e a estrutura de um plano viável que vai chegar lá!
É importante que você entenda que você tem que prestar atenção a muitas divisões de treinamento que você encontrará (em revistas por exemplo) e identificar e áreas potencialmente problemáticas.
Por exemplo, se você assumir um dia de exercícios, fazendo exercícios de peito no dia seguinte iria aumentar o risco de lesão.
A razão é, o deltóide vão ser fortemente impactado durante duas séries de exercícios (como o triceps - porém os deltóides são mais suscetíveis à lesão).
Se você está morto conjunto sobre utilizando um treinamento de força, dividir, em seguida, certifique-se de incorporar movimentos de corpo inteiro. Para iniciar o processo de encontrar o melhor treinamento de força para você, você precisa descobrir em sua programação.
Se você está fazendo uma separação de três dias, obviamente você precisará acertar todos seus músculos durante este tempo.
Lembre-se que é tão conveniente como tendo 3 exercícios compostos tais como puxar um corpo superior, um impulso da parte superior do corpo e uma extremidade inferior composta exercerem na lista abaixo para ter um treino gnarly.
Lembre-se de aquecer e jogar em um acabamento no final do seu treinamento!
Exercícios de edifício do músculo do Top 30
Composto de membros inferiores:
Mortos-elevadores
Deadlifts Bar armadilha
Agachamento
Sprints
Andando Lunges
Lunges reversas
Boas manhãs
Turco Get Ups
Tração de trenó
Push de trenó
Balanços Kettlebell
Tração da parte superior do corpo:
Puxe para cima
Queixo para cima
Limpa
Arrebatar puxa alta de aperto
Barbell curvado linha
Linha de braço único haltere
Linha de barra de T
Inverter a linha de aperto
Alternando halteres martelo & onda padrão
Hang limpa
Impulso da parte superior do corpo:
Barra paralela mergulhos
Mergulhos de anel
Limpe e pressione
Log limpo e imprensa
Imprensa em cima de pé
Imprensa militar
Supino
Premer
Flexões
Se você é um estágio avançado e sente a necessidade de utilizar uma rotina de split, a seguir pode ser um ótimo lugar para começar. Você sempre pode fazer ajustes quando necessário para melhor atender seus objetivos.
Dividir a rotina #1 (parte superior do corpo de 3 dias & 3 dias da parte inferior do corpo)
Segunda-feira: Parte inferior do corpo (composto) / Sprints
Terça-feira: Parte superior do corpo Pull
Quarta-feira: Parte superior do corpo Push
Quinta-feira: Parte inferior do corpo (composto)
Sexta-feira: fora
Sábado: Parte superior do corpo empurrar/puxar
Domingo: Parte inferior do corpo (composto)
Dividir a rotina #2
Segunda: pernas
Terça-feira: Peito/ombros/Triceps
Quarta-feira: fora
Quinta-feira: Costas e bíceps
Sexta-feira: Cardio / núcleo
Sábado: Off
Domingo: Off
Outra divisão de treinamento de grande força para você poderia ser:
Dividir a rotina #3
Segunda-feira: Bíceps / baixa no peito
Terça-feira: Triceps / volta
Quarta-feira: Ombros / Quads
Quinta-feira: Isquiotibiais / volta
Sexta-feira: Imprensa do ombro / braços / superior no peito
Sábado: Off
Domingo: Off
A coisa importante a lembrar é que quando muda a sua programação, assim se sua rotina de exercícios. Se você achar que você não vai ser capaz de fazer uma rotina no dia agendado, certifique-se de que você fazer as pazes em um dos seus dias de folga. Isso garante que você continue a beneficiar com os exercícios. Se você achar que você está fora por um longo período de tempo por causa de férias ou um evento de vida, volte para sua rotina lentamente.
Treinar duro,
-McCready