Se você é um novato que está apenas olhando para começar seu plano de programa de treino, ele vai ser importante que você tome algum tempo para garantir que você está fazendo um treino que vai ajudar você a atingir com êxito os objetivos que você definiu.
Um treino de quatro dias é um grande começo para um iniciante como ainda vai fornecer bastante tempo fora durante a semana para descanso e permitir que você se especializar mais em grupos musculares específicos, em comparação comparados uma afinação de treino de corpo inteiro.
Vejamos o que este dia quatro um treino de iniciantes semana consiste.
O Split-
Em primeiro lugar, estaremos usando uma separação de corpo superior/inferior para este exercício, que significa que você vai realizar um treino de corpo superior, um dia, um abaixar o próximo, tirar um dia de descanso no meio e, em seguida, repita o ciclo antes de tirar a semana de recuperação e repouso absoluto.
Esta divisão funciona muito bem para iniciantes e estagiários mais avançados, assim você pode de fato levar para a frente como você progressos ao longo, fazendo alguns ajustes para maior dificuldade.
A seleção de exercício-
O foco principal deste exercício será em torno de movimentos compostos, desde como um novato, com foco no aumento da sua fundação de força global será a chave para o sucesso.
Exercícios compostos permitem que você faça isso, ainda mantendo o volume total da sessão de treino em um nível razoável.
Vamos adicionar alguns exercícios de isolamento no final do treino de fadiga totalmente os grupos musculares menores, mantendo o volume total ainda em cheque.
Rep/conjunto varia-
Finalmente, seus representantes serão mantidos na força da construção escala do representante, para que você possa se concentrar em construir essa base forte força antes de você avançar seu protocolo.
A moda será mantida em um nível moderado, usando 2-3 jogos pelo exercício para evitar o overtraining de configuração em. Você precisará mover lentamente, neste ponto, para permitir que seu corpo tempo para se adaptar às exigências de exercício sendo colocadas sobre ele.
Se em qualquer ponto que você vá sobre este treino, você começa a sentir como você não é recuperação entre as sessões, reduzir para trás sobre o conjunto total de alguns exercícios. Nunca reduzir para trás sobre o nível de peso, no entanto, que é onde são feitos os seus ganhos primários.
Vejamos sua abordagem de treino:
Segunda-feira
Exercício Reps moda resto
Agachamento 8 2 60 segundos
Deadlifts 8 2 60 segundos
Lunges 10 2 60 segundos
Sentado levantar bezerro 12 2 30 segundos
Aumento ereto da vitela 12 2 30 segundos
Prancha espera 30 segundos segure 2 30 segundos
Terça-feira
Exercício Reps moda resto
Chest Press 8 2 60 segundos
Inclinou-se linhas 8 2 60 segundos
Ombro imprensa 10 2 60 segundos
Bicep Curl 12 2 30 segundos
Flexão de tríceps 12 2 30 segundos
Quarta-feira Off
Quinta-feira representantes de moda resto
Leg Press 8 2 60 segundos
Deadlift 8 2 60 segundos
Lunges 10 2 60 segundos
HAMSTRING Curl 12 2 30 segundos
Bicicleta 15 2 30 segundos
Supermans 15 2 30 segundos
Sexta-feira
Exercício Reps moda resto
Incline o Chest Press 8 2 60 segundos
Pull-up 8 2 60 segundos
Ombro imprensa 10 2 60 segundos
Inclinou-se linhas 10 2 60 segundos
Lateral Raise 12 2 30 segundos
Rear Delt Fly 12 2 30 segundos
Sábado/domingo
Cardio fora ou luz