Uma dieta para musculação projetada para melhorar sua composição corporal, adicionando o músculo sem gordura pode ser um simples regime. No entanto, exige empenho e coragem. Exercício é, obviamente, uma parte importante, porém nós incidirá exclusivamente sobre a dieta que você precisa para construir o músculo massa.
Orientação dietética de carboidratos, carregamento de carboidratos, consumo de proteína e certos alimentos que você deve consumir fazem parte de uma dieta para construção muscular. Ao seguir estas recomendações, você será capaz de aumentar a massa muscular, diminuir a gordura e alterar sua taxa metabólica, aumentando ainda mais sua capacidade de musculação.
A American Dietetic Association recomenda que os atletas consomem 3 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Para efeitos de construção de massa muscular, mais perto de 5 gramas seria o ideal. Embora os carboidratos são fonte de energia preferida do corpo, nem todos os carboidratos são iguais. Hidratos de carbono complexos que são baixos no índice glicêmico são cruciais para consumir.
São longas cadeias de açúcares simples de três a dez como glicogênio e amido em oposição aos carboidratos simples que são mais curtas cadeias de açúcar como glicose, frutose e galactose. Carregamento de carboidratos, ou intencionalmente consomem uma porcentagem maior de carboidratos em sua dieta total, é outro aspecto vital para a construção muscular quando incorporado com exercício.
Comer mais hidratos de carbono permite que os músculos e fígado para armazenar mais de carboidratos na forma de glicogênio. O mais glicogênio armazenado, o leva mais tempo para o corpo para ser esgotada de suas fontes de energia durante um exercício prolongado de carga pesada. Embora você pode ganhar alguns quilos durante o carregamento de carboidratos, porque hidratos de carbono requerem uma grande quantidade de água para armazenamento, isto é apenas o peso de água e vai mesmo para fora no processo de construção muscular massa.
Você pode estar se perguntando onde os macronutrientes mais óbvios do músculo-edifício cair entre tudo isso. A proteína é uma parte vital de uma dieta para construção muscular. Proteína auxilia na reparação e, assim, a reconstrução do tecido muscular - especialmente quando consumidos imediatamente pós exercício.
Proteína também ajuda a manter a massa muscular magra e manter a maioria da perda de peso, provenientes de gorduras. Semelhante aos hidratos de carbono, é importante para não exagerar. Qualquer excessiva proteína que o corpo não pode usar para construir o músculo é convertida em gordura. Proteína, que repara e constrói músculo, deve ser um componente importante de qualquer dieta para musculação já que funciona em conjunto com carboidratos que o combustível do corpo. A fim de implementar uma dieta, você precisa obviamente saber especificamente quais os alimentos para incorporar. Claras de ovo são uma das formas mais puros de proteína.
Carnes magras também são principais, como frango e Peru. Leguminosas (feijões) são outra fonte saudável de combustível uma vez que contêm altas quantidades de fibras que são essenciais para o bom funcionamento digestivo.
Peixe contém tipos saudáveis de mono e poly unsaturated ácidos gordos, ricos em ômega-3, que suportam a função do músculo-edifício. Iogurte grego non-fat e queijo são fontes de leite que contêm grandes quantidades de proteína de caseína, que fornece energia de longa duração.
Vegetais como couve chinesa, espinafre e batata doce fornecem vitaminas essenciais, fibras e cálcio, que pode ajudar a relaxar músculos, evitando cãibras durante o treino. Dois dos melhores carboidratos complexos que pode comer são arroz e lentilhas.
Para petiscar, amêndoas e maçãs são uma grande fonte de eletrólitos, carboidratos, vitaminas e fibras. Como você pode ver, uma verdadeira dieta para construção muscular tem sem truques, mas é sim um plano simples que qualquer pessoa pode seguir.