OK, então talvez você não consegue seu físico ideal em apenas um treino de 15 minutos.
Mas, com uma dieta boa, sensata e essa rotina de treinamento ultra-rápida, você pode obter um corpo mais magro e fraco. O conceito é simples: Execute um punhado de exercícios em sucessão com pouco descanso entre.
Nenhum peso é necessárias. Sem máquinas. Tudo o que você precisa é você mesmo, uma garrafa de água e a 15 minutos de exercício para as próximas oito semanas.
Primeiro, falaremos sobre a rotina de treinamento propriamente dito, e depois vamos discutir o outro componente importante de seu sucesso neste programa - a dieta.
Semanas um & dois
As duas primeiras semanas são projetadas para você se acostumar com o programa usando a seguinte rotina de treinamento:
Um dia:
Push-ups-dez repetições, 20 repetições de flexões dez repetições, peso corporal ocupas-.
Dia dois:
Push-ups x 10, chutes flutter x 10, crunches x 10.
Dia três:
Push-ups x 10, ocupas alpinistas x 20 x 20.
Push-ups são o tipo de jardim-variedade padrão antigo.
Execute as triturações, deitado de costas, cruzar os braços sobre o peito e ondulando, até que os cotovelos tocam suas coxas.
Flutter chutes fazem-se deitado de costas e levantando as pernas de seis polegadas fora da terra. Flutter seus pés acima e para baixo em alternância.
Agachamento de peso corporal, ou agachamentos do prisioneiro, são feitos permanente com seu pés-largura do ombro distante e dobra na altura dos joelhos até as pernas superiores são paralelas ao chão.
A alpinista é executada, obtendo-se na posição de push-up com o joelho esquerdo dobrado à frente do direito. Você, em seguida, alternar pernas - uma esquerda e uma direita é igual a uma repetição.
Dê-se tempo apenas o suficiente entre cada exercício para tomar três respirações profundas de limpeza e, em seguida, vá para a direita para o próximo.
Fazer tantas rodadas destes três exercícios como você pode em 15 minutos e não se esqueça de manter-se hidratado.
Semanas três & quatro
Através de semanas três e quatro, você irá adicionar um quarto dia à rotina semanal que inclui os seguintes exercícios:
flexões de diamante X10, crunches x 20.
Flexões de diamante são feitos por apenas aproximar as mãos para que eles formam um triângulo em seu peito. Esta incidirá o exercício mais sobre seus ombros e tríceps.
Semanas cinco através de oito
Durante semanas cinco por oito, você adicionará um quinto dia na rotina semanal da seguinte maneira:
divebombers x 10 flexões x 25, tricep dips x 20, agachamento x 25, chutes flutter x 20 e flexões chinês x 20.
O divebomber (também chamado em alguns círculos um push-up Hindu) é feito por ficar na posição de push-up, e, em seguida, dobre levantar seus quadris para dar forma a uma forma de V invertida. Em seguida deslize seu torso para baixo como perto da terra quanto possível e a curva acima através do push-up até que você está olhando para o céu. Depois inverta o movimento para voltar à posição inicial. Este é um representante completo.
Tricep dips podem ser feitos fora da borda de um balcão, mesa ou qualquer superfície plana e estável.
Um chinês push-up é feito ficando em forma de V, como o divebomber, mas só vai para baixo ao assoalho da cintura para cima. Isto irá colocar o peso da carga em seus ombros para um grande exercício de tonificação.
Boa nutrição
Todos os seus esforços serão desperdiçados se um programa de nutrição contínua não é utilizado junto com ele.
Para este programa de exercícios ser completamente eficaz, você deve primeiro evitar os três
S da desgraça.
Estas são:
sódio
açúcares
e gorduras saturadas.
Muito sódio vai fazer seu corpo reter peso indesejado de água. Assim, limitar a ingestão de sódio para 2.000 miligramas ou menos por dia. Açúcares processados podem gosto ótimo, mas ir direto para a cintura.
Portanto, coisas como refrigerantes e doces devem ser cortadas de sua ingestão de alimentos para as próximas oito semanas.
Substituí-los com escolhas mais saudáveis, como sucos, chás, água, frutas frescas e vegetais.
Gorduras saturadas não fazer nada, mas ficar depositadas em seu corpo e em suas artérias.
Corte itens como carnes vermelhas, carnes processadas e festas para a duração dessa rotina. Em vez disso, substitua carnes brancas magras em seus lugares como Peru, frango e frutos do mar.
Se você realmente tem que ter alguma carne vermelha de vez em quando, em seguida, torná-lo uma escolha mais saudável como bacon.
(Brincadeira! Ir para a carne de veado ou um corte mais magro de carne em vez disso.)
Refeições
Finalmente, divida suas refeições em cinco ou seis porções menores ao longo de um dia. Isto irá manter níveis de açúcar do seu corpo mais equilibrados e promover o metabolismo eficaz. Mais importante ainda, Beba bastante água todos os dias. Quatro ou cinco porções de oito onças de água por dia é ideal. Você o corpo e a mente não pode funcionar no seu potencial mais alto se você constantemente está desidratado.
Siga este regime, e em 60 dias você será completamente transformaram-se em um físico de corpo de praia para se orgulhar.