O pull-up clássico ainda é muito mais eficaz e útil para a maioria das pessoas do que um conjunto de lats pull-downs e pode ajudar a dar-lhe o que você está olhando para parte superior do corpo forte. Você pode facilmente encontrar que o direito exercer o plano, que incorpora a pull-ups, se você é um perito querendo aumentar o número que você faz, ou um novato que mal pode lidar com um deles.
Agarrar a preensão de um bar e então levante-se para que seu peito está tocando a barra e ou mantenha a posição por cinco segundos ou abaixar-se para baixo novamente, tendo cinco segundos para fazê-lo. Se você é incapaz de fazer um pull-up, continuar a trabalhar nisso até que você é capaz de executar confortavelmente dez repetições; desta forma, você terá a habilidade e força para fazer um pull-up regular.
Se seu objetivo é fazer mais pull-ups, tome nota do seu recorde pessoal e executar cinco conjuntos de meia seu recorde pessoal da próxima vez que você fazer pull-ups. Adicionar um representante para cada conjunto na semana seguinte e, em seguida, reverter para a metade de seu número pessoal melhor com um cinto de cinco Libra ponderada, na terceira semana. Se você continuar a adicionar em repetições, desta forma, sua carta será algo como isto:
Primeira semana---recorde pessoal de 4 x 1/2
Segunda semana---recorde pessoal de 4 x 1/2 + 1 rep
Terceira semana---recorde pessoal de 4 x 1/2 com 5 libras adicionado.
Determine a carga que lhe permite fazer apenas cinco pull-ups com boa forma, se seu objetivo é adicionar mais peso ao seus pull-ups e, em seguida, adicionar essa quantidade para seu peso corporal. Cada semana que você está trabalhando fora, você deve apontar para realizar tantas repetições quanto possível enquanto trabalhava a um conjunto mais pesado que incorpora uma porcentagem do que o peso total. Aumente gradualmente o peso ao efectuar uma série de warm-up de moda, até chegar a porcentagem do dia. Você deve usar seu próprio peso corporal, se a porcentagem dá um peso menor do que o peso do seu corpo. O gráfico abaixo mostra como isso parece se você carregá-lo por três semanas:
Primeira semana - 70 por cento x AMAP
Segunda semana - 80 por cento
Terceira semana - 90 por cento
Você deve adicionar uma quantidade de peso para cada percentual, uma vez que você continue o programa além da terceira semana; Idealmente, este deve ser entre dois e meio e cinco quilos. Você ganhou uma pausa depois de fazer essa rotina durante três meses, e uma vez que você chegar a esse ponto, você pode considerar-se apenas fazendo algumas repetições de pull-ups usando seu peso corporal. No entanto, assim que começar a exercer novamente na semana seguinte, você deve novamente usar o peso adicional e com um conjunto pesado de cinco, veja quanto peso você é capaz de adicionar.