Kroppsbyggere og vektløfting vet det kan være vanskelig å holde seg til sine vektløfting og ernæring rutiner over ferien - spesielt tid fra jul til nyttår. Men det er en løsning som ikke bare holder kroppsbyggere på spor, men kan faktisk bygge mer muskler samtidig frigjøre mer tid over ferien!
Ideen her er å tid en kort periode over nå, og det tilsvarende super kompensasjon uke å justere med helligdager. Hvis du ikke er kjent med over nå og super kompensasjon, er det tidligere en kort periode sterkt økte opplæring volum - økt til punktet at det ville føre til overtrening i korte rekkefølge. Men i stedet for å falle i fellen overtrening, etter noen uker å nå over treningsøkter du ta en uke av for å la kroppen din leges fullstendig, og vokse! Denne uken av er din Super kompensasjon, så kalt fordi du kan oppleve mer vekst i løpet av uken som kroppen vokser enn du ellers kanskje se.
Du trenger ikke å øke vekten du er løfte under treningsøktene - faktisk som kan presse det for langt. I stedet legge til flere representanter i hvert sett din vanlige vekt, legge mer sett til hver oppgave eller legge til noen flere øvelser per bodypart. Hvis du ikke har utholdenhet for lengre treningsøkter, øke trening frekvensen i stedet. For eksempel kan du trene Ben, bryst og triceps mandag, onsdag & fredag, deretter tog tilbake, skuldre, biceps & abs tirsdag, torsdag & lørdag. Måten du kan gjøre en eller to sammensatte øvelser og to eller tre isolasjon øvelser for hver bodypart og fortsatt være ute av gym i 60-90 minutter hver dag. Etter at planen hver bodypart får trent 3 ganger per uke med dobbelt så mye du ville gjort på en trening for hele kroppen, og du bare har en dag (søndag) av hver uke.
Det er lett å se hvordan doble volumet kan raskt føre til overtrening, men du skal holde det i over omfattende scenen ved å bare gjøre det for en kort tid. Middels og avansert kroppsbyggere kunne gjøre det i 3 uker eller så starter 1 desember eller andre, mens nybegynnere bør begrense det til to uker og kan vente til den åttende eller niende å starte. Uansett, 23 eller 24 du er ferdig og flytte inn i super kompensasjon uke. Neste uke til ti dager du slutter løfte og ta i mer ren kalorier enn du er vant til slik at kroppen kan kompensere og helbrede fra alle du har sette det gjennom.
Nå plutselig du har ingen gym tid kreves av tar julaften gjennom New Year's Day, frigjøre tid for familie, venner og ferien morsom, bort frustrasjon prøver å trene hvis du er borte på ferie, og gjør bruk av ekstra karbohydrater, protein og fett du vil være tidkrevende i denne perioden. Og etter en uke til ti dager av deg vil være chomping på litt for å komme tilbake i gym for neste økt, akkurat i tide for januar syklus.
Når du går tilbake til gym etter uken av, gå tilbake til forrige treningsøkt rutine eller har din trener opprette en ny for deg. IKKE gå rett inn i en annen over-reaching/super-compensation syklus, som det er for hardt på sentralnervesystemet - aldri en av disse sykluser oftere enn en gang hver 3-4 måneder.
Så sett i gang, angi tidsplanen å gjøre treningsøktene slik når desember ruller rundt igjen og være klar for en bedre, mindre løp og lavere-skyldfølelse høytiden der du faktisk bygge mer kvalitet muskel og utholdenhet enn noen desember før, og sette deg opp på en stor året!