En etappe rutine hjemme med begrenset vekter kan være tøff. Jeg har blitt spurt om å få en god treningsøkt med bare manualer tilgjengelige. Jeg anbefaler fortsatt gjør de grunnleggende øvelsene du gjør i gym som knebøy, lunges og døde heiser, men med små forskjeller bruke manualer i stedet for en vektstang.
Som med de meste øvelser når prøver å utvikle definisjon, gjøre 3-4 sett med 8-12 reps hver. Den eneste forskjellen vil være for døde heiser og hamstring krøller som du vil gjøre 10-12 representanter.
Leg rutinemessig del 1 - knebøy
Det finnes tre former som fungerer godt. Vanlig Manual knebøy er ferdig med vekter holdt en i hver hånd ved siden av deg som du går ned til minst 90 graders vinkel i bena. Fangen squats er mye det samme bortsett fra plasseringen av vekten. Holde en dumbbell foran den øvre brystet med begge hender når knebøy. Dette er veldig mye som en front knebøy. Den bulgarske delt knebøy er legged undersetsig gjort med ryggen beinet på en benk som du knebøy med forsiden beinet bare. Kontroller koblingen for en fullstendig beskrivelse og bilde.
Leg rutinemessig del 2 - Lung
Det finnes fire versjoner. Vanlig Lung er beskrevet i en tidligere artikkel. Omvendt Lung er gjort av beveger seg i motsatt retning. Stå holder en dumbbell i hver hånd av sidene, håndflatene vendt mot deg. Plassere en fot tilbake og lavere kroppen til begge knærne danner en 90 graders vinkel. Pause og presse deg selv oppreist.
Stasjonære Lunges utføres på samme måte som omvendt Lung bortsett fra føttene ikke flytte fra sine posisjoner. Holde en fot foran og en bak deg og lavere selv som før. Gjøre alle representanter for en etappe før posisjoner.
Side Lung følger samme fremgangsmåte som et vanlig utfall men foten plassering når stepping blir sidelengs.
Leg rutinemessig del 3 - døde heisen
Med bruk av manualer, vil jeg anbefale stiv legged døde heiser. Holde en dumbbell i hver hånd i stedet for en vektstang over skuldrene og utføre vanlige døde heis med bena holdt rett gjennom bevegelsen.
Leg rutinemessig del 4 - kalv Raise
Du kan gjøre en grunnleggende kalv raise mens du holder manualer og står på kanten av en trapp eller en 2 x 4. Gjøre dem med begge bena samtidig eller ett ben om gangen. Den andre varianten er å gjøre dem mens du sitter og plassere en dumbbell på kneet når du løfter.
Hvordan bruke alle disse? Utføre to knebøy, en lunge, en døde heisen og en kalv raise øvelse. Legg til disse to Ben rutinemessig øvelsene nedenfor:
1. Step-up: Holder en dumbbell i hver hånd, steg opp på en lav benk eller trapper bruker samme beinet for alle 8-12 representanter før ben.
2. Dumbbell Hamstring Curl: Lie med forsiden ned på en benk eller andre hevet flat overflate med en dumbbell holdt mellom føttene. Heve vekten til baken og sakte senke til start.
Som helhet har øvelser å velge mellom og en god blanding av vinkler og stiler å utvikle fint muskelen utviklingen.