Testosteron er en mannlig kjønnshormoner utskilles av testiklene. Mengden av testosterone produsert av kroppen direkte påvirker utviklingen av musklene (anabole effekt). Det er mulig å stimulere testosteron sekresjon naturlig ved å vedta spesifikk trening og ernæring.
Testosteron og fettsyrer:
Kroppen syntetiserer testosteron fra lipider levert av mat.En regelmessig inntak av umettet fett kan produsere mer testosteron og dermed påskynde muskelen masse veksten. Fiskeoljer brukes ofte før sengetid å stimulere testosteronproduksjonen i løpet av natten og langsommere absorpsjon av proteiner for å kjempe mot natt katabolisme. Mandler, valnøtter, pistasjenøtter og andre tørr frukt er gode kilder til umettede fettsyrer og protein å spise mellom måltidene.
Testosteron og muskeloppbygging:
Under treningsøkten øker din testosteron rate gradvis mens musklene arbeider. En studie viste at det secreted testosteron når sitt høydepunkt etter ca 45 minutter med trening. Over denne gangen, en ny hormon vises: kortisol. Dette katabolske hormonet som reduserer testosteronproduksjonen fungerer som et signal å beskytte musklene mot for lang og for intens trening. Men musklene vil ikke vokse hvis deres testosteron nivåer er for lavt. Med andre ord, en 1:30 treningen er mindre produktive enn en 45 min trening. For de som synes det er for kort, kan du vurdere å øke intensiteten på treningen (komplett øvelser, tyngre Last og kortere hvileperioder mellom sett). Enkelte kroppsbyggere pleier å overse lavere kroppen muskelgrupper (Ben, glutei). Det er en alvorlig feil fordi underutviklet Ben vil avta utviklingen av overkroppen muskelgrupper. For å produsere jevn høye nivåer av testosteron, bør ingen muskelgruppe forlates.
Testosteron og insulin: to inkompatible hormoner:
Testosteron presenterer noen vanlige poeng med veksthormon (HGH), spesielt inkompatibiliteten med insulin: den siste har en hemmende effekt på testosteronproduksjonen. Når du spiser for mye sukker, blodsukkernivået øke, din rate av insulin også stiger og din rate av testosteron synker. Testosteron og HGH blir anabole hormoner, denne reaksjonen er å unngå umiddelbart hvis du ønsker å vinne muskelmasse (uten å snakke om alle insulin som vil gjøre deg få fett).
Hvordan øke testosteron nivåer naturlig:
Som for veksthormon, kan testosteron sekret stimulere naturlig. Denne produksjonen avhenger av flere faktorer knyttet til ernæring, gjenoppretting og opplæring.
9 tips for å stimulere en naturlig produksjon av testosteron:
-Sove minst 8 timer om natten.
-Redusere alkoholforbruk.
-Forbruker umettede fettsyrer (ca 30% av samlede kalorier).
-Gjør sammensatte øvelser (knebøy, markløft, benkpress, pull-ups, dips).
-arbeider ut til muskel feil (når en ny gjentagelse er umulig å gjøre).
-Trener leggmusklene, samt de av torso.
-Minst 48 timer med hvile mellom økter.
-Har ikke utøve mer enn 45 minutter per trening (ca 1 time inkludert strekker).
-Har et aktivt sexliv.
Betydningen av testosteron i bodybuilding:
For å sikre en jevn fremgang i bodybuilding, er det viktig å sette oddsen på din side. En optimal produksjon av testosteron er et nøkkelelement i bygge muskler. Du kan trene så hardt under trening og spise mange protein tilskudd: Hvis testosteron prisen er lav, muskelvekst vil være svært langsomt. Gi deg et eksempel, kvinner produsere 10 ganger mindre testosteron enn menn: Dette forklarer deres lavere potensial for muskel hypertrofi.